32 Nem túl nyilvánvaló étel, amelyet fogyasszon, amikor fogyni próbál
Getty Images Tojás, görög joghurt, kelkáposzta, alma, sima csirkemell - ismeri ezeket a súlycsökkentő hősöket, de azt is tudja, hogy gyorsan meg tudnak öregedni. Rengeteg táplálkozási szupersztár van, amely úgy tűnik, hogy nem kerül reflektorfénybe, de ugyanannyit - ha nem többet is - segít az étvágy csökkentésében,stoke anyagcsere, és állítsa le a skálátkúszik felfelé. Ez a 30 kiváló minőségű fogyókúrás étel képessegít leadni a kilókat- és tartsa távol őket.
Getty Images GombóAz Okra nem egy jól ismert zöldség, de csészénként 8,2 gramm töltő rostot tartalmaz. Ez az alapanyag, amellyel érdemes elkezdeni főzni, stat. Az egyik legegyszerűbb és legfinomabb módja ennek elfogyasztására? A szárakat kettévágjuk és tengeri sóval meghintjük. Ugyanolyan ropogós, mint a kedvenc zsetonja, de sokkal jobb a testének.
Getty Images PisztáciaHa legközelebb kiadós, fehérjével töltött snackre vágyik, amely segít a fogyásban, keresse meg a pisztáciát. Mivel időbe telik, mire kiszedik a héjból, nem eszel túl. 'A fehérje és a rost kombinációja segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb' - mondja Amy Gorin, MS, RDN, aAmy Gorin táplálkozásNew York város területén.
Getty ArticsókaHa az articsóka még nem része az étrendnek, itt az ideje, hogy összekeverje őket. Minden articsóka 10,3 gramm rosttal büszkélkedhet - ez sokkal több, mint a legtöbb, amit naponta fogyaszt.Az a rostsegíteni fog abban, hogy jóllakjon és elégedett legyen az étkezések között, ami segít elkerülni a plusz kilókba való csomagolást.
Getty AvokádóHa nem akar enni egy sima almát, próbálkozzon egy villával, majd keverje szendvicsre a majonéz vagy más fűszerek helyett. 'Az avokádók csaknem 20 nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostot, a folsavat, a B-vitaminokat, a káliumot és az E-vitamint. Az avokádóban található szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak érezze magát, így kevésbé lesz hajlandó a nassolásra' - mondja Janice Bissex , RD,MealMakeoverMoms.com. 'Tápanyag-erősítőként is működnek, lehetővé téve a test számára a zsírban oldódó vitaminok és tápanyagok felszívódását.'
Getty Images FarroEz a pezsgő teljes kiőrlésű #SaladBowl helyzetekben és a burrito futószalagokban a fehér rizs egészséges alternatívájaként jelenik meg, és jó okkal. 'Sokan feltételezik, hogy kerülniük kell a szemeket, miközben fogyni próbálnak, de ez nem így van. Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a farro, telve tartanak minket, miközben nagy mennyiségű bél-egészséges rostot tartalmaznak '- mondjaParáználkodásA táplálkozás és a stratégiai fejlesztés ügyvezető igazgatója, Kayleen St. John, RD. Mivel ezen a finom gabonán túl könnyű túlzni, St. John azt tanácsolja, hogy az adagok méretét egy csésze alatt ellenőrizzék.
Getty Chia magokA chia puding felrobbanthatja az IG takarmányát, de becsúsztathatja ezeket az apró, de hatalmas erőműveket isturmixokat, PB és bármilyen szendvics, sőt salátaöntet is. 'A chia magok hidrofilek, ezért kitágulnak a GI traktusban, és feltöltenek. Ha belekeverünk egy pohár vízbe, meglátjuk, hogyan alkotnak gélt - mondja Bissex. 'A chia mag teljes kiőrlésű étel, amely omega-3 zsírokat, rostot, fehérjét, antioxidánsokat és kalciumot tartalmaz.'
Getty Ez a zöld, keresztesvirágú zöldség, amely ugyanabban a családban van, mint a káposzta, a brokkoli és a kelbimbó, nagy nyertese lehet a derékvonalának. „[Vízhajtóként működik, segít a felesleges víz felszabadításában. Próbáljon meg salsa- vagy babmártással mártott nyers spárgát rágcsálni, vagy főzze meg, adjon hozzá citromot és borsot, és élvezze köretben - mondja bejegyzett dietetikusJulieanna Hever, R.D., a A vegetariánus étrend .
hogyan készíti az olajkert az ételeiket
Getty Pattogatott kukoricaHa lefogyni próbál, nem kell elárasztania kedvenc mozi-esti snackjét. - A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, vagyis ezrostot tartalmazhogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen haladjon tovább - mondjaSamantha Heller, M.S., R.D., testedzés-fiziológus és aAz egyetlen tisztítószer: 14 napos természetes méregtelenítő terv az egész életen át tartó egészség megkezdéséhez. 'Mivel növényi rostról van szó, szerepet játszik a bélbaktériumok javításában is, amelyeklegújabb kutatásokcímű műsor kulcsfontosságú a súlygyarapodás megelőzésében és az általános egészségi állapot előmozdításában. ' Egy utolsó megjegyzés Hellertől: Vásárolja meg az előre bepattant magok zsákjait, mivel a mikrohullámú részek részlegesen hidrogénezett olajat tartalmazhatnak - olyan transzzsírt, amelyet mindenáron el akar kerülni.
Getty KrumpliIgen, igen, igen - hallottad, milyen édes burgonyaszuperétel. De tudta, hogy a fehér tüskéknek rengeteg egészségügyi előnye is van? Jó C-vitamin- és káliumforrás, ésegy tanulmánymegmutatta, hogy amikor az emberek heti öt-hét adag burgonyát ettek, akkor islefogyott. (Bizony, az alanyok csökkent kalóriatartalmú étrendet is folytattak - de ezek az eredmények legalább azt mutatják, hogy a burgonya nem akadályozza a fogyást.) Ismét az adagkontroll játszik szerepet - mondja Heller. Ne válasszon egy óriási burgonyát, mint egy étkészlet, és hagyja ki a szalonnával vagy sajttal töltött, tejszínnel és vajjal pépesített, vagy rántott és ketchupba mártott pörkölteket. Ehelyett válasszon egy közepes méretű burgonyát olívaolajjal és sóval.
Getty Images KávéA reggeli csésze joe nagyszerű antioxidáns-forrás, amely rengeteg egészségügyi ellátást kínál, példáulmegvédi az agyadatés leengedi aa szájüregi rák kockázata. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a kávé - akár koffeintartalmú, akár koffeinmentes - segíthet az étvágy csökkentésében azáltal, hogy növeli a jóllakottsághoz kapcsolódó hormont. De két dologra kell figyelni - figyelmeztetKristin Kirkpatrick, R.D., a wellness táplálkozási programok menedzsere a Cleveland Clinic Wellness Institute-ban. Először a krém túladagolása éscukor, amely ellensúlyozza az előnyöket. És ha a túl sok java miatt enni egy túl apróreggeli, győződjön meg arról, hogy a következő étkezéskor nem fizet túlzott kompenzációt.
Getty EcetA kutatások azt sugallják, hogy ennek a csípős salátaöntetnek a csöpögése segíthet az étvágy kezelésében ésjavítja az inzulinérzékenységet, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ráadásul levesekhez, salátákhoz vagy grillezett fehérjékhez adva nagyszerű módja annak, hogy rengeteg ízt adjunk hozzá extra kalória nélkül - mondja Heller. Próbálja ki az almaecetet, amikor össze kell kevernie, és nézze meg az infúziós eceteket (megtalálható az ínyenc boltokban vagy a mezőgazdasági termelők piacain), hogy még több ízt kínáljon. Az egyik hátrány: 'Mivel erősen savas, irritálhatja a száját, a torkát vagy az emésztőrendszert' - figyelmeztet Heller. Tehát próbáljon kis mennyiségeket megnézni, hogyan reagál a teste, mielőtt valóban belemélyedne.
Getty Club Soda vagy SeltzerEzek a szénsavas italok nagyszerű csere, ha szódára vágynak - mondja Heller. Válassza őket a valódi és a diétás üdítők helyett, amelyekmindenki tudjavezethetsúlygyarapodásés nagyobb étvágyat. Még a klubszódánál is jobb? Seltzer, mert nem tartalmaz nátriumot - jegyzi meg Heller. Nem beszélve arról, hogy rengeteg ízt talál az élelmiszerboltok polcain, például fekete cseresznyét és Granny Smith almát, így ízlelőbimbói soha nem fognak unatkozni.
Getty Dió vajEzek az ízletes kenetek, mint a mogyoróvaj vagy a mandulavaj, rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak - egy gyilkos kombináció, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, mondja Kirkpatrick, mivel a testének több időre van szüksége ezen tápanyagok megemésztéséhez, mint az egyszerű szénhidrátokhoz. Csak mindenképpen válassza acukor nélküli változat(az összetevők listájának tartalmaznia kell egyszerű sült dióféléket, és talán sót is, de ennyi). A tökéletes snack érdekében Kirkpatrick azt javasolja, hogy a dió vajat párosítsák egy almával. Mivel a fehérje, a zsírok és az egyszerű cukrok mind megemésztenek, korlátozza a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatását.
Getty KöményHa még nincs benne a fűszeres állványban, akkor ez az indiai curry és kiadós chilis népszerű kiegészítése mindenképpen megérdemel egy helyet. Köménymegmutattáksegít a fogyásban, javítja az emésztést és csökkenti a koleszterinszintet. A fűszer is anagyon jó forrásvas, amely elengedhetetlen az oxigén szállításához az izmokhoz és az energiaszint növeléséhez.
Getty TésztaA tészta egészséges választás lehet, mindaddig, amíg 100 százalékos teljes kiőrlésű változatot választ, és figyeli az adagok méretét - mondja Heller. - Viszonylag alacsony glikémiás indexe van, vagyis nem lesznövelje a vércukorszintjétannyi, mint más egyszerű szénhidrát. De valóban az számít, hogy mit tesz rá: Kerülje a nehéz tejszínes mártásokat, mint például az Alfredo vagy a vodka szósz, amelyek 160 kalóriát és 14 g zsírt csomagolnak csak egy fél csészébe. Próbáljon meg házi készítésű sült paradicsommártást gyógynövényekkel, amely alacsony kalóriatartalmú és magas antioxidáns-tartalmú, mint a likopin. Ami az adagkontrollt illeti, tegye úgy, ahogy az olaszok teszik: Tartsa be az egy csésze tipikus adagméretét - az amerikai éttermek legfeljebb három csészét szolgálnak fel egy adagban!
Getty CsokoládéMíg azok a címszavak, amelyek szerint 'a csokoládé fogyasztása segíthet a fogyásban!' szomorúankamu volt, a sötét változat tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenekmegakadályozza a gyulladást, és az egészséges zsírok elősegíthetik a jóllakottságot - mondja Valerie Orsoni, a fogyás edzője és az alkotójaLeBootcamp. Valójában megjegyzi, hogy napi négy uncia elfogyasztásavankimutatták, hogy segít csökkenteni a vágyat azokban az emberekben, akik egyébként megfosztották magukat az édes dolgoktól. Tehát folytassa és élvezze a teret ezzelpohár vörösbort- a derekad megérdemli.
étel, amely megszabadul a hasi zsírtól
Getty Fekete borsEz a mindennapi ízfokozó valóban komoly zsírharcos lehet, mintegy állatkísérletes vizsgálatmegállapította, hogy a fekete bors piperinnek nevezett komponense segít megállítani az érett zsírsejtek képződését. Noha ez nem biztos módja a fogyásnak, ételeinek borssal való feltöltése - a víz visszatartó só helyett - jó fogadás az egészségre. Vásárolja meg az egész fekete borsot, és őrölje le otthon borsőrlőben, hogy tapintatban tartsa a vegyületeket, és minden egészségügyi előnyöt kihasználjon.
Getty Kókusz chipsValami édesre vágyik? Válasszon hozzáadott cukrotkókusz chipsa szokásos burgonya chips vagy cukorka fölött. Ezek a természetesen édes chipsek egészséges zsírokat, rostokat és fehérjét tartalmaznak - ez egy kombináció, amely segíti a teltségérzetet.Ebből néhányat megehet, és teljesen elégedettnek érezheti magát, mondja Kirkpatrick, és rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak, így nem befolyásolják a vércukorszintet, és később nem hagyják annyiban.
Getty Karfiol kéregFontolja megpizza vágyakozáseloltották. Amikor kérget készít a fehér keresztesvirágú zöldségből, lecsökkenti a szénhidrát bevitelét, így az nevetségesen alacsony - mondja Kirkpatrick. - Töltsön bele paradicsommártást és egy kevés sajtot, és megfelelő, tápanyagokkal és kalciummal teli ételt kap.
Getty FenyőmagEzek az apró diófélék nem kapnak sok szeretetet, de egy tanulmány szerint titkos súlycsökkentő fegyverek lehetnek.A kutatás megállapítottahogy a fenyőmagban található többszörösen telítetlen zsírok jelentősen felpörgették két étvágycsökkentő hormont, és az emberek a fenyőmagolaj elfogyasztása után csak 30 perccel érezték kevésbé éhesnek, összehasonlítva az olívaolajjal. 'A fogyasztás nyilvánvaló módja egy pesto recept olívaolajjal, bazsalikommal és más gyógynövényekkel, amely finom lazac, csirke vagy egy kis adag tészta elkészítésére szolgál' - mondja Kirkpatrick.
Getty Piros bors pehelyEzt keverd összefűszeres önteta kedvenc ételeidbe, hogy extra rúgást kapjéselősegíti a fogyást.Tanulmányok kimutattákhogy a csípős paprika tartalmaz egy kapszacin nevű vegyületet, amely segíti a teltségérzetet és felpörgeti az anyagcserét - mondja Kirkpatrick. Próbáld ki a rántotta tetején, keverd össze Tex-Mex stílusú ételekkel, vagy keverd össze levesekben.
Getty Téli SquashEz egy jó ok arra, hogy a hidegebb hónapokra számítsunk: „A téli tök (gondoljunk csak a butternutra, a makkra, sőt a sütőtökre is) kiváló rostforrás, amely elősegíti az emésztés felgyorsítását és a puffadás elkerülését” - magyarázza Orsoni.Legutóbbi tanulmányokazt is kimutatták, hogy a tök inzulinszabályozó komponenseket tartalmaz, amelyek szintén támogatják a cukor anyagcseréjét. Nem is beszélve arról, hogy a tök egy B-vitamin-szerű vegyülettel van ellátva, amely segít szabályozni a vércukorszintet, segítve szervezetünket abban, hogy kevesebb cukrot tároljon zsír formájában. Alapvetően rengeteg oka van annak, hogy a téli tököt levesben, gratinosban vagy pürésítve élvezhesse - és Orsoni szerint akár kurkuma is hozzáadható minden tökfőzéshez egy gyilkos súlycsökkentő kombinációhoz.
Getty VadrizsAhelyett, hogy mikrohullámú sütő helyett használna néhány perces rizst, vaduljon. Ezek a fajták több fehérjét (6,5 g / csésze) és rostot (3 g / csésze) tartalmaznak, mint a szokásos barna rizs (és sokkal többet, mint a fehér cucc). Ennek a két tápanyagnak a kombinációja megnehezíti az emésztést, elősegítve a teltségérzetet - magyarázza Heller. Csak menjen könnyedén az adagok mellett, mivel Kirkpatrick szerint a legjobb, ha a rizst apró oldalként szolgálják fel, nem pedig az étkezés középpontjában.
Getty Szárított szilvaMa a korábban aszalt szilva néven ismert aszalt gyümölcsöt szárított szilva néven forgalmazzák. Hírnevük azonban tartósan megmarad - segítenek abban, hogy rendben maradhasson fürdőszobai szokásaiban, mivel rostokkal vannak ellátva - mondja Heller. És a kutatások azt mutatják, hogy ezek a rágcsálnivalók elősegíthetik a fogyást, mintegy tanulmánymegállapította, hogy azok, akik megették őket, nagyobb súlyt vesztettek és teljesebbnek érezték magukat, mint azok, akik nem ettek.
Getty GörögdinnyeTartsa egész évben étrendjében ezt a nyári gyümölcsöt. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma (46 / csésze), de a görögdinnye sem olyan magas cukortartalmú, mint gondolnád (9 g / csésze, mindez természetesen előfordul). Ez azt jelenti, hogy alacsony a glikémiás indexe, amely lehetővé teszi annak mérését, hogy egy bizonyos étel mennyire növeli a vércukorszintet - magyarázza Orsoni. Ráadásul tartalmaz citrullint, aminosavat, amely képesjavítja a véráramlástés csökkenti a fáradtságot. Fordítás: több energiád lesz a hatalomrakemény edzések- és azok a mozgalmas napok.
Getty HajdinaAnnak ellenére, hogy a név sugallja, a hajdina nem gabona - valójában agluténmentesmag - mondja Orsini. 'Antioxidáns erejéről ismert, de tele van rostokkal és fehérjékkel is, amelyek segítenek abban, hogy kevesebb étellel legyen jóllakott.' Élvezze hajdina dara, liszt formájában (nagyszerűpalacsinta készítése), vagy főzzünk pirított darát (más néven kasha) az úgynevezett teábasobacha. 'Tele van rostokkal, és természetesen visszafogja az étvágyat, amikor megeszed, mielőtt eszel' - mondja Orsini.
Getty KódA lazac általában a középpontba kerül, ha egészséges halakról van szó, de a tőkehal is megérdemli az ovációt. Ez a hideg vizes hal jó fehérjeforrás - óriási 16 g három unciánként, főzve. Rengeteg B-vitamint is tartalmaz, például B12 ésniacin, amelyek segítenek a testének energiát táplálékból táplálni, javítják az emésztőrendszert és segítenek a koleszterinszint csökkentésében - mondja Orsoni. A piacon kérjenCsendes-óceáni tőkehal, amelyre az Atlanti-óceánról származó tőkehal ellentétben nincs túlhalászat.
Getty Tumerikus'Élénk sárga-narancssárga színe miatt indiai sáfránynak is hívják, ez a gyökér ismert arról, hogy segít csökkenteni a gyulladást' - mondja Orsoni. 'Hatása az összetett kurkuminból származik, amelyet tanulmányok szerint enyhíthetemésztőrendszeri szorongás, A Crohn-betegség tünetei és csillapítják az ízületi fájdalmat. ' A kurkumin issegít csökkenteniaz általános koleszterinszint, és mivel magas szintű mangánt és vasat tartalmaz, segíti a zsíranyagcserét. Keresse meg a friss gyökeret, amelyet reszelhet az ázsiai ihletésű ételek fölé (a bolti currypor sokkal kevesebb kurkumint tartalmaz, mint a tiszta kurkuma por). Próbáljon ki fél teáskanálnyi kurkuma port areggeli turmixhogy egy nagy durranás egészségügyi előnyöket kapjon már a nap elején.
Getty Images ÁrpaAz árusító automata sziréna dalának ellenállásának a titka: a rost, amely lassan emészthető, így teljes marad és elégedettnek érzi magát. Egy csésze árpa 6 gramm rostot szolgáltat (az ajánlott napi bevitel 25% -a), és ennek nagy része béta-glükán formájában jelenik meg, amely egy speciális rosttípus, amelynek összetett alakja megakadályozza a testet abban, hogy kalóriákra bontsa. Ez viszont stabilan tartja a vércukorszintet, és segít visszaszorítani az étvágyat - mondja regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberChristine Palumbo.
Getty Images Vörös babIgen, kiadósak és tartalmasak, de ne feltételezzék, hogy ez plusz kilókhoz vezet. A vese bab a rezisztens keményítő legfőbb forrása, egy rostszerű szénhidrát, amely felszívódás nélkül áthalad az emésztőrendszeren, mondja Palumbo. Ráadásul egyes kutatások szerint az ellenálló keményítő fokozza a zsír oxidációját (a zsír lebontását), így több kalóriát éget el.