Hogyan érezheted magad túl kevés alvás közben

Mint szinte minden más dolgozó anya, akit ismerek, én is krónikus alváshiányban élek. Nem csoda. Éjjel-nappal munkanapokat tartunk - a személyi számítógép, a mobiltelefon és a fax dicsérete. Éjféli feladataink vannak, a soha nem bezáródó élelmiszerboltok és a férjek, akik a takarítás 78 százalékát ránk bízzák. Gyermekeink vannak, akik felébresztenek minket a hajnali órákban. Van egy olyan társadalmunk, amelyben a minimális alvással való túlélés képessége a dinamizmus jelképe, míg a fekvés lustának számít.

Tehát nem meglepő, hogy az Alvászavar-kutatási Országos Bizottság jelentése szerint 20 százalékkal kevesebbet alszunk, mint dédszüleink. Noha egyes (ritka) szerencsés lelkek teljes kikapcsolódást éreznek öt óra alvás után - másoknak pedig 10-re lehet szükségük -, az átlag felnőtt genetikailag úgy van beprogramozva, hogy éjszakai alvásra van szüksége. De a legtöbb ember ma hétnél kevesebbet kap. 'Az alvásvesztés szempontjából a tipikus ember egy éjszakára egyenlőt húzminden héten,- mondja James Maas, Ph.D., a Cornell Egyetem pszichológia professzora, aki országos szemináriumot vezet „Alszik a gyors sávban” címmel.

Szorítás a lehunyt szemmel

Bár belefáradtam a fáradtság érzésébe, nem vagyok hajlandó betartani azt a gyakran hallott tanácsot: „Csak feküdj le hamarabb”. Sajnálom, nem áldozhatok egy percet sem arról az értékes szakaszról 9 óra között. és éjfél, amikor a gyerekek végre alszanak, és én tudok valamit csinálni. Ekkor fizetem a számlákat és a felmosópadokat, beállítom a játékidőket és a PTA projekteken dolgozom. Ekkor utolérem férjem életét, és kitöltöm az enyémbe. Ilyenkor zongorázok, körmöket fényezek, vagy leülök egy Anne Rice-regénnyel. Ez az az idő, ami emberré tesz, és nem vagyok hajlandó elhalasztani.

Szerencsére, mondják a szakértők, vannak módok arra, hogy kipihentnek érezzük magunkat anélkül, hogy az egész estét csókolóznánk.

Philip herceg edinburgh-i herceg és Elizabeth királynő

Az energizálók

Az elvesztett alvás pótlásának egyik módja a válogatásegyegy éjszaka egy héten, hogy korán forduljon be, ahelyett, hogy minden este szabadon borotválkozna. 'Energiafeltöltést fog kapni, ennek ellenére még mindig rendelkezésre áll a legtöbb este' - mondja Deborah E. Sewitch, Ph.D., a New Hampshire-i Hampstead Kórház alvás-ébrenléti központjának igazgatója. Miért működik ez: 'Bár az alváshiány halmozott' - magyarázza -, ezt nem valós időben kompenzálja, hanem sokkal inkább a nélkülözhetetlen mély, nem REM és REM alvással. ' Ez azt jelenti, hogy egy teljes éjszakai, intenzív „helyreállítási” alvás segíthet az alvásadósság jó darabjának ledöntésében.

A késői alvás egy másik nagy múltú módszer a felzárkózásra. Bár egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a hétvégén az ágyban heverészés miatt túlságosan vezetékesek vagyunk ahhoz, hogy vasárnap estére aludjunk, a legtöbb elfoglalt anyuka, akit ismerek, lefekvéskor azonnal feledésbe merül. Miért aggódnék tehát, ha a gyerekek rajzfilm-villámlásakor még egy órát tartózkodnék? Dr. Sewitch kompromisszumot kínál: 'Menjen előre, és aludjon, hogy utolérje a pihenést, de hétvégénként egy napra korlátozza a vasárnap esti álmatlanság megelőzésére.'

Ugyanez vonatkozik a még mindig ismétlődő figyelmeztetésre a szunyókálás ellen. A délutáni szundi, óvatosság, néhány szakértő megakadályozza, hogy aznap éjjel jól aludjunk. Az álmatlanságok számára ennek a szabálynak van értelme. De a többiek számára sok kutató állítja, a szieszta természetes. Az időre utaló laboratóriumi alanyok napi alvásukat gyakran egy hosszú és egy rövid alvásra osztják. Sőt, 'egy szundítás lehetővé teszi, hogy kevesebb alvással sokkal jobban működjünk, mint egyébként' - mondja Dr. Maas. Valójában az alvás jelentősen javíthatja az éberséget, a hangulatot és a munkateljesítményt - mutatja az Országos Munkabiztonsági és Egészségvédelmi Intézet tanulmánya.

A legjobb, legfrissebb idő a szundikálásra a délután. Ekkor a cirkadián ritmusaink - az idegi idõmérõk az agyban - általában elsüllyednek és álmosak maradnak. És egy rövid szunyókálás valamikor 13 és 16 óra között. a legkevésbé valószínű, hogy megakadályozzon bennünket abban az éjszakában. 'Tizenöt-20 perc elegendő' - mondja Dr. Maas. - Nem szabad szundikálnunk 30 percnél tovább, különben mély álomba merülünk, és fölemelkedünk. A tanulmányok azt is mutatják, hogy hasznunkra válik egy délutáni alvás, amikor aznap este nagyon későn fogunk felkelni; A szokásos lefekvés előtt hat-nyolc órával rövid szundi csökkentése minimálisra csökkentheti a másnapi álmosságot és a károsodott reflexeket.

Az esti alvás jelenti a legnagyobb kockázatot az éjszakai alvás szempontjából, de néhány lelógó anya esküszik rájuk. Sandy barátom azt mondja: „Gyakran olvasok fiamnak egy lefekvés előtti történetet, majd szundikálok az ágyában, miközben alszik. Segít tudatosnak maradnom aISvagy valami éjféli szex.

Munka közben növelje a termelékenységet egy erőteljes szundítással: „Cserélje ki az alvásszünetet egy kávészünetre” - javasolja Dr. Maas. - Használja a kanapét a személyzeti társalgóban, vagy csukja be az ajtaját, és tegye a fejét az íróasztalra. Az autóbuszos és vonatos ingázók készíthetnek egy párnát egy zsebkönyvből, és az ablakhoz támaszkodhatnak (a tanácsot akkor érdemes legjobban követni, ha van olyan útitárs, aki felébresztheti a megállójában).

mit kell tenni a puffadt gyomorért

- Otthon szundikáljon, amikor a gyerekek szundítanak. Vagy tedd fel a kedvenc videójukat, és zsákolj ki a mellettük lévő kanapén - javasolja Dr. Maas. Stratégiám: Vigye a gyerekeket vezetésre, amíg a mozgás el nem altatja őket, majd parkoljon le az autóval, és hátralendítse az ülést egy szundira. És hagyja, hogy a férje családi kirándulásokra vezessen, hogy az alvási adósságát az utasülésen fizethesse ki.

Alváshiányos (vagy éppen stresszes?)

Ha itt pótolja az alváshiányt, és nincs elég ahhoz, hogy tankoljon, próbálja ki ezeket a pick-up-okat.

Koffein
Az informális közvélemény-kutatásom szerint a játékcsoportomban az időnként nyomott anyukák kézi kedvenc újjáélesztése. Hat uncia kávé, 8 uncia tea vagy 20 uncia kóla egyenértékű rázkódást okoz a központi idegrendszerben, ami hat órán keresztül fokozza az éberséget. Az álmatlanságokat arra figyelmeztetik, hogy 14 óra után kerüljék ki a java-t, de amikor fent kell maradnunk, egy esti koffein-lövés teszi a trükköt. Csak ne tegye mindennapi szokássá, mert hamarosan egyre nagyobb adagokra lesz szüksége ahhoz, hogy ugyanolyan hangot kapjon. 'A koffein szintén zavarja a REM alvást' - figyelmeztet Dr. Maas. 'Tehát másnap fokozott álmossággal fizetünk érte.'

Kerülendő ital: alkohol, amely kétféleképpen szétfeszíti az energiát. Mivel nyugtató, hamarabb érezzük magunkat. És zavarja a hangos alvást, mert amikor hatásai elmúlnak, fájó fejjel, szájszárazsággal és hasadó hólyaggal ébredünk.

hogyan lehet gyorsan leadni 10 kilót testmozgás nélkül

Gyakorlat
Edzéssel is ébresztheti magát. Bár logikusnak tűnik, hogy a fizikai aktivitás kimerítené az energiatartalékokat, az ellenkezője igaz - mondja Dr. Maas. A testmozgás felpörgeti a vérkeringést, emeli a vércukorszintet, felgyorsítja az anyagcserét és kiváltja az adrenalin felszabadulását, így több órán át tartó energiafeltöltést biztosít számunkra. Az edzés az endorfinok, a hangulatnövelő agyi vegyi anyagok termelését is szikrázza, amelyek kevésbé érezzük magunkat. Nincs idő edzőtermi kirándulásra? Nem számít. Néhány gyors felvonás felfelé és lefelé a lépcsőn azonnali energiahullámot eredményez.

Fehérje
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása megnöveli a tirozin, az agy aminosavszintjét, amelyet kémiai hírvivők előállításához használnak, amelyek elősegítik a gyors gondolkodást és gyors reakciókat - magyarázza Judith Wurtman biokémikus, Ph.D., aAz elme és a hangulat kezelése az étellel.De ragaszkodjon a sovány forrásokhoz, például a bőr nélküli csirkéhez, a halhoz és a zsírmentes joghurthoz. Ennek oka: A zsír lassú emésztési sebessége elvezeti a vért az agyból, és lassúnak érezzük magunkat. Egyes szakértők szerint kerülje el a tejet, a pulykát és a babot - ezek mind tartalmazzák az L-triptofán aminosavat, amelyet az agy szerotoninná alakít át, amely vegyi anyag álmossá tehet bennünket. Hasonlóképpen járjon könnyedén a szénhidrátokkal; cukrok és keményítők is növelik ennek a nyugtató agyi vegyi anyagnak a szintjét.

Hogyan állapítható meg, ha stresszes vagy

Izmaid feszültek; fejfájás, gyomorfájás, szorongás vagy depresszió szenved.Ezek a betegségek gyakran kísérik a stressz okozta fáradtságot.

Nehezen tudsz elaludni.Ha a fáradtság stressz miatt következik be, akkor 15 perc vagy több is eltarthat, amíg leesik. Alváshiány esetén elájulunk, amikor a fejünk a párnának ütközik.

Új stresszek vannak az életedben.Még a kisebb rendellenességeknek is (például a gyermek fülfertőzésének) van hatása.

Az ütemezés felül lett írva.'Az a rutin, amely nem enged időt a szabadidő eltöltésére, a társasági életre vagy a magányra, stresszhez vezet' - mondja William Coe, Ph.D., a Fresno-i Kaliforniai Állami Egyetem pszichológia professzora.

4 út a kijátszáshoz

életed legjobb szex tippjei

Találja ki, mi lazít -böngészés egy könyvesboltban, régi filmek megtekintése, esetleg séta a parkban. 'Ha általában havonta kétszer kényezteti magát, akkor hetente illessze be' - javasolja Dr. Coe -, majd próbálkozzon hetente kétszer vagy háromszor. '

Gyakorlat a hangulatot fokozó endorfinok kiváltására,mondja James Maas alvásszakértő. Figyelem: Paul J. Rosch, MD, a New York-i Yonkers Amerikai Stressz Intézet elnöke, „kerülje azokat a tevékenységeket, amelyekben az ön szolgálatán dolgozik, vagy aggódjon a pontszáma miatt”.

Beszélj a családtagokkala softball ütemtervektől és az autók tuningjától eltérő témákról. Állítson be állandó randevúkat a barátokkal.

Squelch ezt az állandó sürgősségetazzal, hogy megtámadja a do-or-die nyomást, tanácsolja Dr. Coe. Tényleg tönkremegy a vacsora házi tiramisu nélkül? Valóban ki kell töltenie a PTA jelentést a héten?