11 egészséges étel, amely valójában éhesebbé tesz
Getty / Katja Cho Őrülten hangzik, de igaz: Amit eszel, a következő étkezés előtt morgolódhat a gyomrod.
Getty Itt a DealMég akkor is, ha a reggeli rohanás ideje alatt elfogyasztotta a reggelit, néha néhány órával később gyomor zörgéssel bámulja az automatát. Mi ad? A reggeli választása. 'Bizonyos ételek jelezhetik a testének, hogy zsírként tárolja őket, ahelyett, hogy üzemanyagként használja őket' - mondjaDavid Perlmutter, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező neurológus és a szerző szerzőjeBrain Maker. Az erősen feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételek, amelyekhez gyakran fordulunk stresszes állapotban, elfoglaltak vagy éppen éhesek vagyunk, megnöveli az inzulinszintünket, emiatt összeomlik a vércukorszint, és újra éhesnek érezzük magunkat - még akkor is, ha éppen ettünk - magyarázza .
És bár valószínűleg ismeri a szokásos tetteseket - gyümölcslé, szóda, sütik és péksütemények -, rengeteg más ember „egészséges” választásnak álcázza a rendszert. Olvasson tovább 12 meglepő falatra (ma valószínűleg már ettél egyet!), Amelyek hibásak lehetnek morgó gyomrában.
Getty Teljes kiőrlésű kenyerekGondolj arra, hogy a százszázalékos teljes kiőrlésű angol muffin mogyoróvajjal kielégíti az ebédet? Nem esély. 'A' teljes kiőrlésű jóság 'nem más - mondja Perlmutter. 'A kenyér, még a teljes kiőrlésű is, rendkívül magas a glikémiás indexen, és még jobban megemeli a vércukorszintet, mint egy Snickers-bár.'
Őrülten hangzik, de igaz: Legyen szó cukorkáról vagy teljes kiőrlésű ételekről, a test túl sok szénhidráttal történő bombázása növeli az inzulinszintet, ami viszont súlygyarapodáshoz és súlyosabb egészségi állapotokhoz vezethet, például inzulinrezisztenciához és végül cukorbetegség. 'Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely glükózt (vagy cukrot) juttat a sejtekbe, ahol üzemanyagként felhasználható' - magyarázza Perlmutter. Egészséges testben, amikor az ételből származó összes glükóz és tápanyag felszívódik, az inzulinszint csökken és normális, alacsony szinten marad, féken tartva az éhséget.
De ha túl sok glükózt terhel, akkor a sejtjeiellenállóvá válnakaz inzulin jelzéseire, hogy visszaszerezze a glükózt a vérből. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a felesleges glükózt zsírként tárolja, hízik, és az étvágya nem ellenőrizhető.
Getty Hideg gabonaMég akkor is, ha ez egy kiadós, egészséges változat, a hideg gabonafélék nem fogják sokáig jóllakni, mert nincs sok víztartalom. 'Tanulmányok kimutattákhogy ha vizet építenek be egy ételbe, az jobban megtelik, mint az alacsonyabb víztartalmú étel ”- mondjaDawn Jackson Blatner, RD, aA Superfood Swap Diet. - Gondoljon arra, hogy tartson egy doboz száraz gabonát - ez nagyon könnyű. Valószínűleg egy üléssel megeheti a doboz legnagyobb részét - magyarázza a nő. Persze, kapsz teljes kiőrlésű gabonát,rostés vitaminok, ahogy a doboz állítja, de nem fogod sokáig jóllakni.
Jobb ötlet: koncentráljon a magas víztartalmú ételekre, például főtt zabpehelyre vagy egynapos zabra, amelyeket egyik napról a másikra vízben vagy mandulatejben áztattak.
Getty GyümölcsVigyázzon velünk itt: Lehet, hogy a gyümölcslé már szerepel a no-go listáján, de ha az egész fajtából egynél több adagot (azaz egy banánt vagy egy csésze bogyót) eszel, érdemes visszafogni. 'Lehet, hogy táplálkozási előnyei vannak, de a gyümölcs nem fogja segíteni az étvágyának elnyomását' - mondja Perlmutter. 'Fruktózt és glükózt is tartalmaz, amelyek nem jelzik az inzulint, és ettől dühöng az étvágyad.'
a srác bekapcsolásának legjobb módjai
Köszönetet mondhat paleolit őseinknek ezért a jelenségért. 'Érett, édes bogyókat csak nyár végén ettek, ami jelezte testüknek, hogy közeleg a tél, és fel kell akasztaniuk egy extra zsírréteget szigetelés céljából' - mondja Perlmutter. Manapság az édes falatokhoz évente 365 nap férünk hozzá - de a testünk nem tudja a különbséget.
Ahhoz, hogy reggel reggel teltebbnek érezze magát, ahelyett, hogy reggelire gyümölcsöt vegyen, vegyen két olívaolajban főtt tojást és egy fél avokádót, némi tengeri sóval kiegészítve - javasolja Perlmutter. Ez olyan étel, amely magas zsírtartalmú és fehérjetartalmúkutatások azt mutatjákhosszabb ideig tart teltebbé a magas szénhidráttartalmú étkezéshez képest.
Getty JoghurtA joghurt okos reggeliválasztásnak tűnik: fehérjét, kalciumot és egy sor jó baktériumot kap az emésztéshez és az immunitáshoz. De öt kanál cukros, ízesített zsírmentes pohár nem fogja annyira érezni magad, mint akkor, ha nagyobb textúrájú valamit rágnál - mondja Blatner. Tegyen néhány apróra vágott diót a tetejére, így lesz mit rágnia, mintkutatások azt mutatjákaz összetörés a teljességi tényezőt növeli. Még jobb: Válassza a sima, két százalékos görög változatot a zsírmentes helyett. Nem csak elkerüli a hozzáadott cukrokat, hanem tartalmazkonjugált linolsav(CLA), egy egészséges zsír, amely elősegítheti a zsírvesztést. Ha túl savanyú, egyszerűen adjon hozzá saját ízét egy kis mézzel elkeverve.
Getty Zöld turmixok'A sok leveles zöldség, gyümölcs és mandulatej mellett nem tagadható, hogy a zöld turmixok egészségesek lehetnek' - mondja Blatner. 'De ha jól akarsz maradni, akkor a kalóriád elfogyasztása nem fogja feltölteni az egész, rágható ételekhez képest.'A kutatások azt mutatjákhogy testünk nem regisztrálja a folyékony, valamint a szilárd formájú ételek kalóriáit, így a zöldségek elfogyasztása egész nap több kalóriát fogyaszthat. Persze, a turmixok könnyedén (és gyorsan) süllyednek le egy szívószálon keresztül, és ez egy egyszerű módja annak, hogy több zöldséget besurranjon, ha hiányzik belőlük az étrend, de próbálja meg „tálalni” egy tálba, és egy kanállal enni - javasolja Blatner. Ez lelassítja, hogy milyen gyorsan eszel, több időt hagyva a testednek, hogy kiváltsa ezt a teltségérzetet. Az extra ropogás és a jóllakottság érdekében töltse fel a turmix tálat néhány maggal vagy dióval.
Getty PerecEz az uzsonna a 80-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrülete során vált népszerűvé - magyarázza Blatner. 'Az emberek úgy gondolták, hogy teljesen el kell kerülniük a zsírt, így a zsírmentes perec jó ötletnek hangzott!' Nem igaz: A pereceket tisztán feldolgozott, finomított fehér lisztből készítik - és még a teljes kiőrlésű változatok sem sokkal jobbak. Ez a szénhidráttartalmú, fehérjetartalmú snack sok vércukorszintet tartalmaz a véráramban, és hamarosan éhesnek érzi magát, miután megette őket.
Getty SalátaNyilván nem azt mondjuk, hogy hagyjuk abba a leveles zöldségek fogyasztását, de nagyon fontos tudni, hogyan készítsünk olyan salátát, amely valóban kielégíti az éhségünket. 'A kiegyensúlyozatlan saláta lehet egészséges, de nem tölt el' - mondja Blatner. Titkos fegyvere: Keverje össze a leveles zöldségeket fehérjével (például lazac, csirke vagy pulykahamburger), egy adag teljes kiőrlésű gabonával, sok friss termékkel és egy kevés egészséges zsírral (például avokádó, olívaolaj vagy kemény sajt) .
fogyókúrás történetek előtt és után
Getty ÍzekCézár saláta, pesto tészta, barbecue szósz elfojtva a csirkét - ha túl sok ízed van egy étkezéskor, akkor lehet, hogy többet eszel, mint amire gondolsz - mondja Blatner. Tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés közben különféle ételek növelhetik az étvágyat és a kalóriabevitelt. Tehát ahelyett, hogy rengeteg ételízesítőt és szószt adna az ételeihez, próbáljon meg ragaszkodni egy fő ízprofilhoz (Blatner pesto- vagy mogyorószószt javasol az egészséges zsírtartalom miatt, amely segíti a teltséget), és valószínűleg elégedettebbnek és kevésbé érzi majd magát éhes az étkezés után.
Getty VörösborItt van még egy példa az egészséges választás hibájára. Persze, egy ital vacsorával tökéletesen megfelel - végül is egészséges adagot adantioxidánsok és polifenolok. De ha már nem, az komolyan rombolhatja akaraterőjét az egészséges táplálkozás érdekében. 'Az alkohol csökkenti a gátlásokat, így kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a szokásos egészséges ételeihez egy-két ital elfogyasztása után' - mondja Blatner. Intelligensebb stratégia: Döntse el, mit fog enni (és nem eszik), mielőtt belekezdene a bőgésbe, és próbálja meg elfogyasztani az alkoholt étkezés közben, miután már túl van az egészséges vállalkozónkon (ez csökkenti az időtartamot inni kell, így nagyobb eséllyel ragaszkodik egy pohárhoz - kettő vagy három helyett.
GETTY IMAGES SushiA sushi elfogyasztása közben nehéz érezni a teltséget, de nagyon könnyű folyamatosan lapátolni a falatnyi darabokat a szájában. Kicsiek, mégis rengeteg kalóriát csomagolnak be - egyetlen tekercsben akár 500 kalória és három adag szénhidrát is lehet. Ehelyett töltsön be miso levest vagy salátát gyömbéres öntettel, mielőtt beleásná magát a főételbe - javasolja Blatner, és ragaszkodjon egy (sütetlen) tekercshez vacsorára.
Getty Fagyasztott joghurtotAz emberek néha azt gondolják, hogy egy kis édes csemege étkezés után megszelídíti vágyaikat és jelzi, hogy ideje abbahagyni az evést, de ez nem jó stratégia - mondja Blatner. 'A cukor egyszerűen üres kalória, ezért a desszert fogyasztása soha nem segít abban, hogy jóllakjon.' Ráadásul ez egy másik magas szénhidráttartalmú étel, amely a vércukorszint gyors emelkedését váltja ki, így még éhesebbé válik nem sokkal az elfogyasztása után. Ha semmiképpen sem hagyja ki (mert legyünk valóságosak), tartsa az adag méretét kicsi és az öntetek egyszerűek - válasszon egy friss gyümölcsöt a tetejére, például áfonyát és őszibarackot, vagy néhány csokoládé chipset. Ne felejtsd el: A változatosság serkenti az étvágyat, így számtalan íz és öntettel csak még jobban morog a pocakod.