10 folsavtartalmú étel, amelyet folyamatosan enni kell - December 2022

folsavtartalmú ételek Getty Images

A folsav azterhesség alatt elengedhetetlen, de a fedélzeten lévő csecsemő nélkül is fontos tápanyag. Az átlagos felnőttnek napi 400 mikrogrammra van szüksége az energia fenntartásához,izomerő, és a koncentráció, mondjaErin Palinski-Wade, R.D., a Hasi zsírtartalmú étrend bábuknak . És bár sokan kiegészítéssel kapják megamikor arra számítanak, a folsav az élelmiszerekben is megtalálható. Ezek a legfontosabb források, amelyek segítenek elérni a juttatásokat.

Galéria megtekintése 10.Fotók bab folsavtartalmú ételek Getty Images 110-bőlBab

A fekete szemű borsóban van a legtöbb folsav minden babban, egy fél csésze 105 mikrogrammot ad le, mondja Palinski-Wade. (A vesebab a következő legjobb forrás, 46 mikrogramm / fél csésze.) Nem számít, hogy konzervek-e vagy a semmiből készítik elő, de ha figyeli a nátrium-bevitelét, feltétlenül adja meg a konzervált verziót jó öblítés főzés előtt. Remek módszer keverni őket az étkezésbe? Taco éjszaka, nyilván.



magas folsavtartalmú brokkoli ételek Getty Images kettő10-bőlBrokkoli

Vágott darab sok tányéron, a főtt fél csésze brokkoli 52 mikrogramm folsavat, rostot, káliumot és C-vitamint tartalmaz. Palinski-Wade a zöldségek, például a brokkoli, párolását javasolja a forrázás helyett, mivel a folsav víz- oldható vitamin, amely kimosódhat a vízbe. Te ishozzá egy leveshez, mivel a vitaminokban gazdag húslevest fogyasztanád.

aki a patkányfalkában volt
magas folsavtartalmú spárga ételek Getty Images 310-bőlSpárga

Helló, folsav erőmű. Palinski-Wade szerint csak négy spárga lándzsa tartalmaz 89 mikrogramm folsavat. Dörzsölje meg a 20 dárdát, és be lesz állítva a napra. Ha inkább szétterítené az adagokat, megsütjük sóval és borssal, vagy köretként szolgálhatunk, vagy feldarabolhatjuk, és belekeverhetjük.ízletes saláta.

magas folsavtartalmú spenótos ételek Getty Images 410-bőlSpenót

Popeye erőt kapott ebből a zöldségből, és te is teljes mértékben tudsz. Egy fél csésze főtt spenót körülbelül 130 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami meghaladja a negyedét vagy a napi ajánlott adagot. És igen, a főzés számít, mivel több folsav áll rendelkezésre, ha főzzük nyersen, mondja Palinski-Wade. Próbáld meg a leveleket olívaolajon megdinsztelni, és ízlés szerint fűszerezd.



magas folsavtartalmú avokádó ételek Getty Images 5.10-bőlAvokádó

Ha egyszerűen szeletelni akar egy ételt és elmenni, az avokádó okos választás. Ez a gyümölcs 59 mikrogramm folsavat tartalmaz egy fél csésze adagban (ez körülbelül egy nagy avokádó 1/2), mondja Palinski-Wade, ezért add hozzá az ebédidő szendvicséhez, vagy pépesítsd finom guacamolévá.

banán ételek magas folsavtartalommal Getty Images 6.10-bőlBanán

Ha naponta evett egy almát, hogy távol tartsa az orvost, érdemes hozzáadnia egy banánt ehhez a szertartáshoz. Egy közepes banán 44 mikrogramm folsavat tartalmaz, és ugyanolyan könnyű megragadni és elmenni, mint bármely multivitamint. Dobj egyetturmixbanha inkább megeszi a vitaminokat, vagy szeleteket ad egy tál dúsított gabonaféléhez, amely Palinski-Wade szerint gyakran tartalmaz folsavat is.

narancssárga folsavtartalmú ételek Getty Images 710-bőlNarancs

Egy kicsi, szabályos narancssárga 29 mikrogramm folsavat tartalmaz, mondja Palinski-Wade. Tehát, nem, nem szabad erre támaszkodnia, mint az egyetlen folsavforrásra (ehhez szükség lennenagyonnarancsot, hogy közel kerüljön a napi ajánlásodhoz), de minden bizonnyal nagyszerű gyümölcs, ha kéznél tarthatod az egyébként tápláló étrendet. Tálaljuk szeletelve vagy hámozva snackként a nap folyamán, vagy próbálja meg hozzáadni egyébként sós ételekhez, például rizshez vagy sertéskarajhoz.



pajkos mondanivaló az ágyban
tojás ételek magas folsavtartalmú Getty Images 8.10-bőlTojás

Tojáskomoly tápanyag-erőművek, ezért nem meglepő, hogy szilárd folsavforrásként tojásonként 22 mikrogrammot tartalmaznak, mondja Palinski-Wade. A három tojásos omlett a napi cél elérésének majdnem egynegyedét megkapja, vagy hozzáadhat egy keményen főtt tojást az ebédjéhez egy könnyű, a napközbeni snack érdekében.

A kelbimbó magas folsavtartalmú étel 'Cathcart, Helen' 9.10-bőlkelbimbó

A kelbimbó szintén jó választás a megfelelő mennyiségű folát megszerzéséhez - mondja Palinski-Wade. Az USDA táplálkozási adatbázisa megjegyzi, hogy a főtt (főtt) kelbimbóban fél csészénként 47 mikrogramm folsav van, ezért vágja ketté, szórja meg olívaolajjal, sóval és borssal, és ropogósra pirítsa.

magas folsavtartalmú marhamáj-ételek Getty Images 10.10-bőlMarha máj

A listán szereplő összes élelmiszer közül a marhahús máj közülük a legtöbb folsavat tartalmazza, mindössze 3oz-ban 215 mikrogrammot tartalmaz. (Ez több mint a fele az ajánlott napidíjnak, mondja Palinski-Wade.) Ha játékban vagy, hogy megadd, főzd megparadicsom és hagymahogy adjon hozzá némi olasz hangulatot.