Az 5 tápanyag, amire leginkább szükséged van

D-vitamin

a férjem nem vonzódik hozzám, mert híztam

Miért van szükséged rá:A D-vitamin segít fenntartani az erős csontokat, növeli az immunitást, és megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését - derül ki a Harvard Egyetem tanulmányából. Egy szakértői testület nemrégiben kijelentette, hogy az 50 évesnél fiatalabb nőknek tízszeresére lehet szükségük, mint a jelenleg ajánlott napi 200 NE.

Hogyan lehet megszerezni:Igyon két pohár D-dúsított tejet vagy O.J. naponta, és vegyen figyelembe egy kis napsütést: Az UV-sugárzás a bőrt D-vitamin termelésére indítja, és néhány tanulmány a D ezen formáját összekapcsolja az emlőrák alacsonyabb kockázatával. Akár 15 perc kint 11 és 14 óra között. Hetente kétszer bőven van SPF 8 vagy annál kevesebb, mondja Joan Pleuss, R.D., a milwaukee-i Wisconsini Orvosi Főiskola táplálkozási szakértője. De ne vigyük túlzásba, és ha családi kórtörténetében bőrrák van, akkor először kérdezze meg orvosát.

Magnézium

Miért van szükséged rá:Az alacsony szint menstruációs migrént és feszültség típusú fejfájást okozhat, és növelheti a cukorbetegség kockázatát.

Hogyan lehet megszerezni:Kezdetnek egyen rendszeres étkezés. Egy nemrégiben készült tanulmányban azok a felnőttek, akik reggelit, ebédet, vacsorát és két harapnivalót ettek, nagyobb valószínűséggel teljesítették a magnézium ajánlott étrendi mennyiségét (RDA), mint azok, akik nem. 'Kis mennyiségű magnézium sok ételben van, így több étel fogyasztása növeli annak esélyét, hogy elegendő mennyiséget kapjon' - mondja Pleuss. Legfőbb forrás: diófélék. A legtöbb típus unciája az RDA 20 százalékát kínálja (320 mg 30 évesnél idősebb nőknél).

Vas

Miért van szükséged rá:Ha nem kap elegendő mennyiségű vasat, akkor vérszegénység veszélye áll fenn, és fáradtsághoz vagy hajhulláshoz is vezethet.

frizurák és színek a kerek arcokhoz

Hogyan lehet megszerezni:Gyújtsa fel a grillt! Három uncia marhahús adja az RDA 20 százalékát (18 mg 50 év alatti nőknél). Így tesz egy adag bab, tofu vagy spenót is, bár a növényi ételekből származó vas nem szívódik fel olyan könnyen a szervezetben. 'Adjon hozzá paradicsomsalátát vagy néhány narancssárga éket egy vegetáriánus étkezéshez - a C-vitamin segít a testének jobban hasznosítani a vasat' - mondja Dee Sandquist, R.D., az American Dietetic Association szóvivője.

Milos Luzanin / Istock

4. Kalcium

Miért van szükséged rá:Leginkább csontépítőként ismert, de a kalcium a PMS tüneteit - például a hangulatváltozásokat és a görcsöket is - mintegy felére csökkenti - derül ki egy Columbia Egyetem tanulmányából. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik elegendő kalciumot kapnak, 31 százalékkal alacsonyabb a premenopauzás emlőrák kockázata, és 11 százalékkal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata.

Hogyan lehet megszerezni:Kezdje a napját gabonafélékkel és tejjel, és 51% -kal nagyobb eséllyel elégíti ki kalciumigényét, mint azok, akik kihagyják a reggelit vagy más ételeket fogyasztanak - állítja egy tanulmány. Válasszon dúsított gabonafélét, amely legalább 10 százalék RDA-t (1000 mg) tartalmaz, egyél meg további 1-2 adag tejterméket naponta, és válasszon egy többszöröset, amely kalciumot tartalmaz (nem mind!), Például egynapos nők .

5. Folsav

Miért van szükséged rá:Tud a születés előtti előnyeiről, demindena nőknek folsavra van szükségük: A kutatások alacsony fogyasztást kötöttek a szívroham és a vastagbélrák magasabb kockázatához.

Hogyan lehet megszerezni:Fogyasszon egy salátát: Azok a nők, akik naponta egyet esznek, 41 százalékkal nagyobb eséllyel kapják meg a folsav RDA-értékét (400 mcg). Ha válhatszterhes, vegyen be egy prenatális kiegészítést az RDA 100 százalékával.