A mediterrán út fogyasztásának 21 napos terve - Szeptember 2022

Élelmiszer, Összetevő, Konyha, Termelés, Gyümölcs, Étkezés, Reggeli, Zöldség, Leveles zöldség, Természetes ételek,A súlycsökkentő tudomány legújabb eredménye megerősíti: a mediterrán étkezési mód az egészséges testsúly hosszú távon történő megőrzésének legjobb gyakorlása - és a legkielégítőbb. Ez a megtévesztően egyszerűnek kitalált terv könnyen követhető mini lépésekben bontja le az alapokat, így 21 nap végére új étkezési szokásokat alakított ki anélkül, hogy észrevette volna.Galéria megtekintése huszonegyFotók Nutrition Apps Getty Images 121-bőlKezdje nyomon követni az előrehaladást egy alkalmazással Ha megpróbálta és nem sikerült ételek vagy fitnesz naplót vezetnie, az egyszerű alkalmazások egyenesen és szűken tarthatják Önt. Az alkalmazások most olyan funkciókkal rendelkeznek, amelyek segítenek egészséges ételeket vásárolni, nyomon követni, hogy mit esnek és mennyit mozognak. A Juice alkalmazás az Apple platformon érhető el, amely lehetővé teszi az étrendre és a testmozgásra vonatkozó információk bevitelét, és meghatározza az energiát javító vagy elárasztó magatartásformákat. Jelentéseket készít a következő hétről, és nyomon követi az idő előrehaladását. Android-felhasználók számára a MyFitness Pal a legjobb barátod, nyomon követi, mit eszel, mennyit mozogsz, és meghatározzad a diéta céljait. A sajt kalciumot biztosít az erős fogak és csontok számára Stephania Stanley kettő21-bőlMondja, hogy rendben van az erjesztett vagy tenyésztett tejtermékekkel A nap és az éjszaka minden percében harc folyik a szájában a baktériumok és a fogzománc között. Szerencsére a fogzománc képes helyrehozni magát a nyálból származó ásványi anyagok felhasználásával, így ha nem tud ecsetelni, a kalcium és a foszfor keményen dolgozik az Ön nevében, és megpróbálja újra mineralizálni és megvédeni a fogait. Ha okosan választja ételeit és harapnivalóit, bizonyos ételek az orális baktériumok minimalizálásával segíthetnek az üregek elleni küzdelemben. A legjobb étkezés közötti snack a száj egészségére? Élvezze a sajtot, a joghurtot vagy egy pohár kefirt. Az omega-3 zsírsavak fontos részét képezik a mediterrán étrendnek Stephania Stanley 321-bőlBarátkozz egészséges zsírokkal Az életkor előrehaladtával mind a belső (a DNS), mind a külső tényezők (a nap) megtérülnek. A bőr tompa, foltos, foltos és ráncos lesz. Természetesen a dermális töltőanyagok és a hámlasztás segíthet, de a nap végén az, amit eszel, erőteljesebb eredményeket hoz, mint egy lézer. Az Omega-3 zsírsavakat, egy ismert gyulladáscsökkentőt tartalmazó étrend pedig évekkel fiatalabbá teheti. Az omega-3 segíthet csökkenteni a szárazságot (atópiás dermatitistől és pikkelysömörtől), sőt csökkentheti a bőrrák kockázatát. Az ételekben ezek a zsírsavak megtalálhatók a lazacban, a tonhalban, a szardíniaban és a tőkehalban. A maximális haszon érdekében próbáljon meg hetente 8–12 uncia halat megenni, és ezzel a „borítékban lévő halak” egyszerű, mégis finom receptjével kezdje.Fish En Papillote2 teáskanál reszelt gyömbér 2 tk. reszelt fokhagyma 4 ek. szójaszósz 1 tk. szezámolaj & frac12; tsp. cukor 4 oz. / 1 ​​csésze julienned sárgarépa 20 darab / 4 oz. ceruza spárga, kemény szárakkal díszítve, mindegyik 8/4 oz. felezett cseresznyeparadicsom 4 (4 oz.) filé lazacból & frac14; csésze fehérbor Előmelegítjük a sütőt 400 ° F-ra. Keverje össze a gyömbért, a fokhagymát, a szójaszószt, a szezámolajat és a cukrot egy kis tálban. Lefoglal. Vágjon 4 darab körülbelül 16 'hosszú pergamenpapírt vagy fóliát. Hajtsa félbe, hogy ránc legyen a papírok közepének jelölésére. Minden adaghoz tegyen 1 oz. sárgarépa, 5 darab spárga és 4 cseresznye paradicsom fél az egyik oldal közepén. Tetejére lazac kerül. Spread a & frac14; gyömbér paszta és 1 evőkanál. fehérbor. A papír vagy a fólia bezárásához kezdje az alját, és hajtson össze, folytassa a hal körül. A trükk az, hogy minden további hajtogatással a papír / fólia körülveszi a halat és a zöldségeket, és tartalmazza az előző hajtás egy részét. Az utolsó hajtásnál tegye be a papírt / fóliát a papír rögzítéséhez. Helyezzen halat egy tepsibe, és főzze 10 percig. Bármely gyorsan elkészíthető zöldség enyhén vágva is működhet papillotában. A hosszabb főzési idővel rendelkező zöldségeket főzhetjük vagy blansírozhatjuk. Például a vörös héjú újburgonya soha nem főzne 10 percig a sütőben, de ha először forralja őket, így késhengesek, puhák és finomak. Pumelo gyümölcs Getty 421-bőlFedezze fel az érdekes citrusfélék világát A Pumelo vagy a pummelo egy Dél-Amerikában őshonos gyümölcs, amely nagy grapefruitnak tűnik, de zöld héjú. A dinnye édességével és a citrusfélék izgalmával ez a gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, jó szív-intelligens káliumforrás és rák elleni antioxidánsokkal van ellátva. A pomelo-szezon ősszel kezdődik és tavasz közepéig tart, ezért töltse fel az egyiket, amikor megtalálja, majd fogyassza el, mint egy grapefruitot, vagy párosítsa narancssárga frissítő, vitaminokkal teli citrussalátához. A lila ételek, például a padlizsán, nagyszerű tápanyagforrást jelentenek Stephania Stanley 5.21-bőlAdjon hozzá egy adag lila ételt az étrendjéhez A lila ételek nagyon erős fegyverek lehetnek a szívbetegségek elleni küzdelemben, mivel ezek gazdag növényi eredetű tápanyagok, a természetben előforduló növényi vegyi anyagok, amelyek betegségvédő képességekkel bírnak. Ahhoz, hogy jobban vigyázzon a szívére, próbálja meg elfogyasztani napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget, és bizonyosodjon meg arról, hogy egyes termékei lilák. Kezdhetjük padlizsánnal. Próbáljon meg grillezni padlizsánszeleteket egy kis olívaolajjal a kiváló íz érdekében, sok zsír és kalória nélkül, vagy felkorbácsolhatja ezt a finom receptet a Tahini Thrillhez, amely nem más, mint szenzációs!A Tahini izgalom1 nagy (1 font) padlizsán, 12 szeletre vágva (kb. & Frac12; 'vastag) 2 evőkanál. növényi olaj & frac12; + & frac14; tsp. só 2 evőkanál. tahini 1 evőkanál. citromlé 3 evőkanál. forró víz 1 tk. őrölt kömény & frac12; tsp. méz 1 nagy gerezd fokhagyma, reszelt 1 evőkanál. durván apróra vágott petrezselyem 3 T menta, vékonyra szeletelve Melegítsen elő egy grill serpenyőt közepesen magas hőfokon. Helyezze a padlizsánszeleteket egy tepsire. Tészta ecsettel kenje meg a padlizsán egyik oldalát az olaj felével, és szórja meg a & frac14; tsp. só. Fordítsa meg és ismételje meg a második oldalon. Tételenként dolgozva helyezze a padlizsánt a grillre, és addig főzze, amíg meg nem puhulják és meg nem alakulnak a grillnyomok, kb. 2 & frac12; percek. Fordítsa meg a padlizsánt, és tegye ugyanezt a második oldalon. Tovább grillezzük a megmaradt padlizsánt. Amint a padlizsán leválik a rácsról, halmozza a padlizsánt 4 darab halomba. Ez elősegíti a padlizsán tovább puhítását és melegen tartását. A tahini öntet elkészítéséhez keverje össze a tahinit, a citromlevet, a forró vizet, a köményt, a mézet, a fokhagymát és a fennmaradó 1/8 teáskanálot. só. Rendezze a padlizsánt egy tálra, csepegtesse le az öntettel, és szórja meg a petrezselyemmel és a mentával. Ha van maradványa és fel akarja melegíteni, csak helyezze a padlizsánszeleteket előmelegített, 375 fokos sütőbe 5 percre. Tina tippje: Próbáljon meg reszelni egy kis gyömbért az öntetbe egy kis extra zing érdekében, és salátáknál is hihetetlen! A gyömbér tea erős méregtelenítő lehet Stephania Stanley 6.21-bőlMéregtelenítő gyömbérteával Évezredek óta élvezik a teát gyógyászati ​​tulajdonságai miatt, ám Amerikában elfoglalt életünket latte vagy egy csésze Joe táplálja. Méregtelenítsen minden koffeint gyömbér tea készítésével. A gyömbér egy jól ismert gyulladáscsökkentő, és élénk, fűszeres teát készít, amely energiával és éberséggel bír. Csak pároljon egy 1 hüvelyknyi friss, hámozott gyömbért 20 percig 2 csésze forró vízben; keverj hozzá mézet és citromot, majd szűrd le egy csészébe vagy bögrébe. Grapefruit Amaretto barna cukor recept Stephania Stanley 721-bőlHozd vissza a grapefruitot reggelire A grapefruitot nem lehet „szupergyümölcsként” beharangozni, de annak lennie kell. A fehér, rózsaszín, sárga és vörös fajtákban kapható gyümölcs alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli, támogatja a fogyást, a tiszta bőrt, az emésztési egyensúlyt, a megnövekedett energiát és segíti a rák és a szívbetegségek elleni küzdelmet. Mi nem tetszik? Keserű, amit mondasz? Akkor főzd meg! Egy kis barnacukorral és egy fröccsenő Amarettóval megszórva új kedvenc gyümölcsöd lesz. Brokkoli hajtás receptek Stephania Stanley 8.21-bőlLegyen rajongója a brokkoli hajtásoknak Míg bőrünk, tüdőnk, vesénk és májunk folyamatosan méregteleníti a testet, jó segítő kezet nyújtani. A lucernához hasonló kinézetű brokkolacsíra fogyasztása éppen ezt teheti meg. Természetes növényi vegyszerekben gazdag brokkoli hajtások rák elleni küzdelemben és antioxidáns képességekben részesülhetnek, amelyek segítenek sejtjeinkben megvédeni minket a betegségektől. Biztonságosan nyersen fogyasztható, dobja ezeket a csírákat egy salátára az extra íz érdekében. Retekszerű ízük zizst ad a szendvicsekhez, salátákhoz és még a turmixokhoz is. Sült alma 9.21-bőlCsatlakozzon egy CSA-hoz Az átlagos falatú étel 1500 mérföldet tesz meg, így a közösség által támogatott mezőgazdaság (CSA) nagyban hozzájárul a biológiai sokféleség fenntartásához és a bolygó megsegítéséhez. A pénzmegtakarítás, a szórakozás és a barátaival való találkozás mellett, akik ugyanazt a szenvedélyt élvezik az ételek, az egészség és a főzés iránt, a CSA-gazdálkodók általában többféle fajtát termesztenek, mint amit a helyi szupermarketben talál. Különösen élvezetesek a késői szezon alma örökös fajtákban, amelyek tökéletesek ezeknek az almáknak a mogyoróval és fagyasztott joghurttal történő sütésére.Sült almaHozam: 4 adag Idő: 50 perc 4 (8 oz.) Granny Smith vagy Cortland alma (vagy más sütési változat) 4 oz./ & frac12; csésze eper 8 oz. / 1 ​​csésze alacsony zsírtartalmú vanília fagyasztott joghurt 2 evőkanál. durván apróra vágott, pirított mogyoró Előmelegíti a kemencét 350 ° F-ra. Vágókéssel vagy almamaggal távolítsa el az alma magját. Használjon dinnye bálázót vagy teáskanalat, ha szükséges további magokat és kemény dolgokat kanalazni. Helyezzen almát egy tepsibe. Töltsön meg minden almát 2 evőkanállal. megőrzi. 40 percig sütjük, vagy amíg meg nem puhul. Minden adaghoz tegyen egy tálba, tetejére tegyen egy gombóc fagyasztott joghurtot és & frac12; Evőkanál. mogyoró. Az alma fajtájától, méretétől és érettségétől függően különböző ideig főz. Tehát gyakran ellenőrizni kell a sült almát, amíg főznek. A végtermék legyen puha, de ne legyen pépes. Víz Getty Images 10.21-bőlIsmerje meg ezt a vízképletet Az ivóvíz elengedhetetlen az egészséghez. Az anyagcsere folyamata olyan méreganyagokat hoz létre, amelyek a víz segít a testből kiürülni, a víz pedig a hidratálás fenntartásában, az izomfájdalom csökkentésében, a rost söpörésében az emésztőrendszerben és diétás segédeszköz lehet, feltölthet, nem pedig ki. De tudod, mennyi vizet kell innod naponta? A megismeréshez vegye be a súlyát, és szorozza meg .67-gyel. Az eredmény a napi uncia mennyisége. Ha edz, adjon hozzá 12 unciát minden 30 perc után, amelyet edz. tizenegy21-bőlBújjon be minden zöldségbe minden étkezést. Ki nem szereti a palacsinta ötletét? De ez a cukor megsemmisítheti az összes jó munkát, amit végzett. Ott jönnek ezek a pelyhek. Sósak, nem édesek, édesburgonyával, sárgarépával, cukkínival, tojással és fűszerekkel. Tálalhatja őket olívaolajjal öltözött zöld salátával; élvezze őket előételként görög joghurttal, vagy rágcsáljon rájuk uzsonnára. Minden palacsinta biztosítja a napi A-vitamin szükséglet 130 százalékát, amely elengedhetetlen a látáshoz, a szaporodáshoz és az öregedésgátláshoz. A legjobb az egészben, hogy előre elkészíthetők és fagyaszthatók, ha éhség támad, váratlanul érkezik a társaság, vagy éppen nem volt ideje vásárolni.Curried zöldséges palacsintaHozam: 8 (3 ') palacsinta Idő: 30 perc 2 közepes sárgarépa 1 kis édesburgonya, meghámozott 1, 10 hüvelykes cukkini, reszelt 2 mogyoróhagyma, apróra vágott 1 teáskanál. curry por 1 & frac12; tsp. reszelt gyömbér 3 evőkanál. liszt 2 tojás, felvert vegyes zöldség tálaláshoz, opcionális A sárgarépát és az édesburgonyát apró darabokra vágjuk, körülbelül akkora darabokra, és tegyük egy edénybe sós vízzel. Forraljuk puhára és engedjük le. Amíg forrnak, tegyük a cukkinit egy szűrőbe, és szórjuk meg a & frac14; tsp. só. Helyezze a szűrőt a mosogatóba, hogy kifolyjon. 15 perc múlva öblítse le a cukkinit, és nyomja ki a felesleges folyadékot. A & frac12; csésze kinyomott cukkini. Helyezze a főtt sárgarépát és az édesburgonyát egy konyhai robotgép táljába, és pürésítse simára. Kaparja össze a pürét egy tálba, és keverje bele a cukkinit, a mogyoróhagyma, a curryport és a gyömbért. Kóstolja meg a keveréket és ízlés szerint ízesítse sóval és borssal. Keverje hozzá a lisztet, amíg csak bele nem épül, majd a tojásokat. Melegítsen egy nagy serpenyőt közepes lángon. Kenje meg a serpenyőt növényi olajjal. & Frac14; csésze mérés, öntsön & frac14; csésze tésztát a serpenyőbe. A palacsinta körülbelül 3 'átmérőjű lesz. Ismételje meg a maradék tésztával. Főzzük a palacsintákat 2-3 percig az első oldalon vagy aranybarnára. Fordítsa meg a palacsintákat és főzzön további 2-3 percig. Nagy rajongója vagyok a fagyasztható recepteknek, és ezek a palacsinták ideálisak az előzetes elkészítéshez. Csak annyit kell tennie, hogy a kihűlt palacsintákat egy sütislapra helyezi, és a mélyhűtőbe teszi. A fagyasztás után a palacsinták cipzáras táskában tárolhatók. Az átmelegítéshez tegye a palacsintákat 200 ° F-os sütőbe, amíg meleg nem lesz. Ha előételként szolgálják fel őket, akkor finomak egy kis uborkás-joghurtos mártással. Tojásszedők A valóban egészséges családi szakácskönyv jóvoltából 12.21-bőlKészítsen rágcsálnivalókat a fehérjéről Ha rágcsálnivalókról van szó, azoknak a teljes napi kalóriabevitel 10 százalékát kell kitenniük. (Ha naponta 2000 kalóriát eszel, van hely egy 200 kalóriás snackre.) Mivel ez nem sok, a tojás tökéletes választást kínál az uzsonnára. A tojás nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat szállít nagyon kis csomagolásban. Ráadásul alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, rendkívül emészthető fehérjeforrás. Ez a recept a Dynamite Egg Poppers számára meleg vagy hideg snackként élvezhető; edzés után szobahőmérsékleten fogyasztják, előételként szolgálják fel, vagy mellette salátát szolgálnak fel egy könnyű ebédhez. Beszéljünk a többfeladatos feladatokról.Tojásszedők1 csésze (1 & frac12; oz.) Apróra vágott répa zöld 1 tk. extra szűz olívaolaj 6 nagy tojás & frac12; csésze tej & frac14; tsp. kakukkfű levelei & frac14; csésze finomra vágott hagyma 4 oz. kecskesajt 1 evőkanál. finomra vágott petrezselyemlevél A sütőt előmelegítjük 350 ° F-ra. Melegítsen fel egy kis serpenyőt közepes lángon. Adja hozzá a répa zöldjét és 1 evőkanál. víz. Főzzük egy só meghintésével, amíg a víz el nem fő, és a zöldek megpuhulnak. Félretesz, mellőz. Helyezze a tojásokat, a tejet és a kakukkfű leveleit egy tálba, és habverővel keverje össze, amíg a keverék jól össze nem keveredik, sóval és borssal ízesítjük. Osszuk el a répa zöldjét és az apróra vágott hagymát a mini muffin forma 24 lyukának mindegyike közé. Tetejére tesszük a tojásos keveréket. Pontozza meg minden mini quiche tetejét kecskesajttal. Süssük 15 percig, vagy amíg puffad és meg nem áll. A quichek néhány perc múlva leesnek, és ez normális. Megszórjuk petrezselyemmel. Próbáljon ki más ízeket, mint a pirított gomba és a fontina, vagy a klasszikus sonka és gruyère. Farro saláta A valóban egészséges családi szakácskönyv jóvoltából 13.21-bőlTanuljon meg főzni ősi gabonákkal Megunta a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztát? Adjon hozzá egy új vágót a forgatásához, és tegye Farróvá, a búza ősi ősévé. Ha még soha nem farródtál, hamarosan kedvencnek fogod nevezni. Kalória-tartalma alacsonyabb, az izomépítő fehérje és a rákot elpusztító rost magasabb, mint a többi teljes kiőrlésű gabona esetében. A Farro finom, egyszerűen hidegen (de főzve) zöld salátákba dobva, vagy levesbe és pörköltbe építve. Ha van még egy kis ideje, próbálja ki a Farro-t sült vajas mogyorótökkel, svájci mángolddal, dióval és szárított áfonyával. Gyönyörű saláta, ugyanolyan jó egy hétköznapi étkezéshez, mint alkalomhoz.Farro saláta& frac12; kis mogyorótök, megmosva, hámozva és vágva & frac12; ' kockák (kb. 1 & frac14; csésze) 1 evőkanál. növényi olaj 1 csésze gyöngyös farro 1 evőkanál. extra szűz olívaolaj 2 evőkanál. vörösborecet 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva vagy reszelve & frac12; 'svájci mángold, szeletelve & frac14;' szalagok & frac12; csésze apróra vágott dió & frac12; csésze szárított áfonya, cukrozatlan & frac12; csésze durván apróra vágott petrezselyem Előmelegítjük a sütőt 400 ° F-ra. Helyezze a butternut tököt egy tepsibe, és dobja meg sóval, borssal és növényi olajjal. Pörkölje meg, a darabokat egyszer-kétszer átforgatva, lágy és aranyszínűre, kb. 20 percig. Helyezze a farrót egy fazék sós vízbe, és forralja al dente-ig, körülbelül 15 percig. Csatorna. Amíg a farro főz, habverje össze az olívaolajat, a vörösborecetet és a fokhagymát. Keverje felét a farróba, amíg meleg van. Fenntartja a többit. Hagyja a farrot szobahőmérsékletre hűlni. Helyezze a svájci mángoldot egy fazékba. Ha még mindig nedves a mosástól, fedje le az edényt és melegítse, hogy a levelek lehervadjanak, és a szárakat kb. 5 perc alatt megfőzzük. Ha a levelek szárazak, adjon hozzá néhány evőkanál vizet a serpenyőbe, mielőtt folytatja. Engedje le a felesleges folyadékot az edényből. Adja hozzá a vajmogyorótöket, a svájci mángoldot, a diót, az áfonyát, a petrezselymet, valamint a maradék olajat és ecetet a farróhoz. Keverje össze. Kóstolja meg és állítsa be az ízesítést sóval és borssal. Ha szükséges, öntsön további olívaolajat. Ne ijedjen meg attól a töktől! Előkészítése nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Először vágja le a tök tetejét és alját. Ezután zöldséghámozóval hámozzon meg. Ezután szeletelje hosszában a tököt, és egy kanállal kaparja ki a magokat. Folytassa a tök kivágását a recept szerint. A tök hatékony vágásának titka, ha a penge hegyét mindig a vágódeszkán tartja, és késének pengéjét a tök húsába rögzíti. Óvatosan nyomja le, soha ne engedje, hogy a kés leváljon a vágódeszkáról. A tőkeáttétel megkönnyíti a tök darabokra vágását. 1421-bőlA zöldeknél annál jobb, hogy a zöldek életkor elleni tápanyagokkal vannak ellátva, mint például kalcium, folát, magnézium, valamint A- és K-vitamin. Nem lehet túl sok zöldje; több mindenképpen jobb. Ha unod már, hogy köretként fogyasztod, és megiszod, nem éri meg a rendetlenség, keverj frittatába kelkáposztát, gallért, svájci mángoldot vagy spenótot! (Ez egyben pénzt takarít meg a hervadni készülő zöldek használatával.) Még a gyerekeknek is tetszeni fog ez a kelkáposzta és burgonya frittata recept. Egészséges zsírokkal, sós összetevőkkel és egyszerű elkészítéssel ez a recept A + -ot kap az íz és a táplálkozás szempontjából.Kale omlett2 evőkanál. extra szűz olívaolaj 1 & frac12; csésze 1/8 'szeletelt vörös héjú újburgonya & frac34; tsp. só, 5 gerezd fokhagyma felosztva, nagyjából apróra vágva 1 csésze apróra vágott, főtt kelkáposzta & frac12; tsp. apróra vágott friss kakukkfűlevelek & frac12; tsp. apróra vágott friss tarhonya 8 tojás, felvert 1 oz. finomra reszelt Parmigiano Reggiano előmelegítő sütő 350 ° F-ra. Hevítsen olívaolajat közepesen magas hőfokon, tapadásmentes 8 hüvelykes serpenyőben. Sauté burgonya, meghintjük borssal és & frac14; tsp. kb. 6 percig sózzuk. Adjuk hozzá a fokhagymát, és főzzük 30 másodpercig, vagy amíg aromás lesz. Keverje hozzá a kelkáposztát, hogy átmelegedjen. Keverje meg a kakukkfüvet, a tárkonyt és a maradékot & frac12; tsp. sót tojásba. Öntsük őket a serpenyőbe. Keverje lassan fakanállal vagy szilikon spatulával. Amint a tojás kezd állni, állítsa le a hőt alacsonyra, és hagyja abba a keverést. Megszórjuk Parmigiano-val. Tegyük a sütőbe körülbelül 10 percre, vagy amíg a tojás megköt, és a sajt enyhén megpirul. A tojások kissé fikázottak, ha elkészültek. 10 percig hagyjuk kihűlni (a tojások tovább főznek és nem rándulnak tovább). Csúsztassa a frittatát egy tálra, és vágja 6 vagy 8 ékre. Házi müzli A valóban egészséges családi szakácskönyv jóvoltából tizenöt21-bőlTegye ezt a házi reggelit alapanyagként Ha a nyers étkezésre gondol, valószínűleg a zab nem jut eszébe, de a zab a fitinsav forrása, a szemekben található anyag, amely küzdhet a rákkal. A zab gazdag a béta-glükán nevű rostokban is, amelyek erőteljes, antimikrobiális képességekkel rendelkeznek, amelyek fokozzák az immunitást. Tehát kezdje reggelét egy tál házi müzlivel, amelyet napokkal előre elkészíthet. Ez a recept annyira elnéző; alkalmazkodhat ízlési preferenciáihoz, vagy ahhoz, ami kéznél van. A legjobb az egészben, hogy ennek a müzlinek az egyik adagja két adag gyümölcsöt kínál.Házi müzliHozam: 6 csésze Idő: 20 perc 4 oz. mandulatej, cukrozatlan 2 csésze vanília kefir 1 & frac14; csésze zab, hengerelt, régimódi & frac12; közepes alma, hámozott és reszelt & frac14; csésze szőlő, felezve & frac12; csésze mazsola & frac14; csésze pekándió, apróra vágva és pirítva 6 uncia zsírmentes görög joghurt & frac14; csésze méz 2 evőkanál citromlé Menta díszítéshez Keverje össze az összes hozzávalót, a mentát kivéve egy nagy tálban. Fedjük le és tároljuk a hűtőszekrényben legalább 24 órán át. Amikor készen áll a tálalásra, merítsen tálakba és díszítse mentával. Hűtőszekrényben szorosan lefedve 3 napig fog tartani. Tejszínes tök kávé A valóban egészséges családi szakácskönyv jóvoltából 16.21-bőlTanuljon meg néhány alattomos rostforrást A konzerv tökpüré nagyszerű forrása az antioxidáns A és C vitaminoknak, és egész évben elérhető. A konzerv tök egészséges, alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így ha táplálékot, rostot és ízt szeretne adni a receptekhez, a sütőtök nagyszerű forrás. Unja a zabpelyhet? Keverjünk hozzá tökpürét, adjunk hozzá pirított pekándiót és egy csepegtető juharszirupot. (Olyan, mint a pite egy tálban.) Beteg a turmixod? Tegyen egy banán turmixot tökkel és őrölt fahéjjal. Unod már, hogy nagy pénzeket költs a kávéért a kávézóban? Készítsen saját krémes tök kávét, amely nem csak a derékvonalának kedvez, hanem kíméletes is a pénztárcájához.Tejszínes tök kávéHozam: 1 adag Idő: 5 perc & frac34; csésze alacsony zsírtartalmú tej 2 tk. barna vagy fehér cukor 2 evőkanál. konzerv 100% tiszta sütőtök 1/4 teáskanál. vanília kivonat 2 kötőjel szerecsendió 1 kötőjel fahéj Csipet őrölt gyömbér 4 oz. forró kávé Keverje össze a tejet, a cukrot, a sütőtök pürét, a vaníliát, a szerecsendiót, a fahéjat és a gyömbért egy turmixgépben, és nagy sebességgel keverje össze, hogy pürésítse és habos állagot teremtsen. Öntsük egy serpenyőbe, és melegítsük forróságig, de ne forraljuk fel. Öntsön forró kávét egy bögrébe, és töltse fel forró, fűszerezett tejjel. Ez a kávé is finom jeges. Fagyassza le a megmaradt tököt, és turmixokban, tök kenyérben vagy tök muffinokban használja. Éléskamra Getty Images 17.21-bőlKészüljön fel a sikerre a kamra egyszerűsítésével. A jól felszerelt kamra megkönnyíti az egészséges főzést, ezért tisztítsa meg a tiédet, és kezdje frissen. Először is dobáljon bármit, ami lejárt vagy „ócska ételnek” minősül. Ezután úgy rendezze el a kamráját, mint a könyveket a könyvtárban, összerakva a hasonló termékeket. Használjon átlátszó műanyag ajtón lévő cipőcaddyt diófélék és szárított gyümölcsök, házi kedvencek vagy kis doboz cipzáras táskák elrejtéséhez. Használjon tiszta műanyag kosarakat és tartályokat, amikor csak lehetséges. Ha meglátja, mi van, akkor jobban kezelheti készletét, kevesebb pénzt költhet és hatékonyabban működik az idejével. Tumerikus Getty Images 18.21-bőlKezdje el használni a következő szuper fűszert. A fűszerek egy egyszerű, megfizethető módszer az egészség és a táplálék hozzáadásához az étkezéshez. A Tumeric egy élénk, narancssárga fűszer, amelyet gyakran használnak indiai ételekben, de húslevesekben, szószokban és levesben kiváló. A kurkumin, a növényi vegyi anyag, amely a kurkuma színét adja, segíthet az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. Úgy gondolják, hogy a szerecsendió segít csökkenteni a vérnyomást és enyhíti a hasfájást. Csak egy kötőjel a spenóton, az édesburgonyán vagy a brokkolin átalakítja ezeket a szokásos oldalakat és táplálékot ad. A szerecsendió ízes a kevert, friss gyümölcsökön is. Tonhal Nicoise szendvics Stephania Stanley 19.21-bőlIntelligensebbé teheti szendvicseit Halmozott, csomagolt, grillezett vagy préselt szendvicsek nem verhetők meg, és ha remek kenyeret párosítunk intelligens töltelékkel, a szendvicsek sokféle táplálékot tartalmazhatnak. Ezen a héten az a kihívás, hogy legalább háromszor csomagoljon ebédet, és készítse el ezt a mai, édesköményt, tapenádot és tojást tartalmazó tonhalszendvicset. Csak főzze meg az édesköményt a hétvégén, így kéznél van. Sokkal kevesebb zsírral, mint egy hagyományos tonhal saláta, több fehérje és több íz, élvezheti ezt a szendvicset a rozstól a teljes kiőrlésig.Tonhal Niçoise szendvics1 (12 oz.) Hagyma édeskömény 1 tk. olívaolaj 2 nagy tojás 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) darab bagett, fél teára vágva 4 teáskanál. tapenád 2 csésze / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) vastag szelet marhahús paradicsom 6 oz. olívaolajba csomagolt tonhal, lecsepegtetve Melegítsük elő a kemencét 400 ° F-ra. Távolítsa el a sötétzöld szárakat az édesköményről, és tartsa fenn más felhasználásra (lásd a tippet). Az édesköményt hosszában kettévágjuk, majd keresztben 1/3 'szeletekre. Tegyük egy tepsire, és dobjuk fel az olívaolajjal, valamint egy kevés sóval és borssal. Pörkölt, amíg megpuhul és enyhén megbarnul egyes területeken, körülbelül 30 percig. A kemény tojás elkészítéséhez tegye a tojásokat egy fazékba, és fedje le vízzel. Forraljuk fel, kapcsoljuk ki a tüzet, és hagyjuk 12 percig ülni. Öblítse le hűvös vízben. Ha elég hűvös ahhoz, hogy kezelje, hámozza meg a tojásokat, és öblítse le a héj darabjait. Vágjon minden egyes tojást 8 ékre. Lefoglal. A szendvicsek összeállításához helyezze a bagettek alját egy munkafelületre. Mindegyiket megkenjük 1 teáskanállal. tapenád. Teteje a & frac12; csésze mesclun, 1 szelet paradicsom, 1 & frac12; oz. édeskömény, 1 & frac12; oz. tonhal és 4 ék tojás. Tetejére tegyük a bagett másik felét. Tempeh Chili Stephania Stanley húsz21-bőlLehetőség szerint cseréljen zöldségalapú fehérjéket A nagyobb növényi ételek fogyasztása felé történő elmozdulás következtében a hús alternatívái egyre inkább tapadók. Természetesen az olyan támaszok, mint a tojás, a dióvaj és a bab továbbra is népszerű választás lesz, de az olyan termékek, mint a tempeh, mindenféle tofu és seitan, előszeretettel nevezik „búzahúsnak”, egyre népszerűbbek lesznek. Ha még soha nem próbáltál húspótlót, próbáld ki a tempehet. A Tempeh szójababból készül, diós ízű és szilárd állagú. Kiváló fehérjeforrás, vasat és kalciumot szolgáltat. Állaga tökéletesen illik a chilihez, ezért legközelebb elkészíti ezt az egész amerikai kedvencet, a marhahúst helyettesítő tempeh-t.Tempeh Chili2 evőkanál. növényi olaj 3 csésze / 12 oz. durván apróra vágott hagyma 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva 1 evőkanál. paradicsompüré 2 evőkanál. őrölt enyhe chili (például Új-Mexikó) vagy enyhe chili por 1 evőkanál. őrölt kömény 1 csésze / 4 oz. közepesen kockára vágott piros paprika 1 csésze / 4 oz. közepesen kockára vágott zöld paprika 1 csésze / 4 oz. kockára vágott cukkini 2 babérlevél 1 (28 oz.) szilva paradicsom 1 evőkanál. pépesített chipotles adobóban vagy ízlés szerint 1 (15 oz.) doboz fekete bab, lecsepegtetett 1 (15 oz.) csicseriborsó, lecsepegtetett 2 (8 oz.) csomag tempemp, 1 'kockákra vágva & frac12; csésze apróra vágott koriander (levelek és szárak), plusz további a szóráshoz Hevítsen egy nagy edényt közepesen magas hőfokon. Adjuk hozzá az olajat, és kb. 5 percig pirítsuk a hagymát, amíg enyhén meg nem pirul. Adja hozzá a fokhagymát, a paradicsompürét, az őrölt chilit, a köményt és a & frac14; tsp. só. Keverje folyamatosan, amíg aromás és a paradicsompüré karamellizálódik, körülbelül 5 percig. Adja hozzá a piros és a zöld paprikát és a cukkínit, és lágyítsa meg, körülbelül 2 percig. Hozzáadjuk a babérleveleket, a paradicsomot, a fekete babot, a csicseriborsót, a tempeh-t, a koriandert és 2 csésze vizet. Pároljuk meg, csökkentjük a hőt és főzzük 20 percig, hogy az ízek összeolvadjanak. Szükség esetén állítsa be a fűszerezést. 1 tálalás & frac12; csésze chili tálakba, és megszórjuk további korianderrel. Mint minden pörköltnél, ez másnap is jobb. Próbáljon rizs helyett pirított quinoán tálalni, azok számára, akik gluténmentes lehetőséget szeretnének. Egyébként a barna rizs tökéletes kiegészítője ennek az ételnek! A Tabbouleh elterjedt Stephania Stanley huszonegy21-bőlSnack frissebb mártásokra és kenetekre Mindannyian ismerjük és szeretjük a hummust, de fárasztóvá válhat. A Tabbouleh, libanoni eredetű vegetáriánus étel, amely bulgurral, paradicsommal, mentával, fűszerekkel és petrezselyemmel készül, valamint a mediterrán babaganoush, padlizsánnal, szezámmaggal, olívaolajjal és fűszerekkel készített krémes kenés, mindegyik szuper tápláló hummus alternatíva. Pita chips-szel és zöldséges cruditékkal tálalva kielégítő snacket vagy előételt készítenek. Szerencsére sok piac most csomagolt, házi készítésű tabbouleh-t és babganoush-t gyárt, amelyeket munkából hazafelé vehet fel.