7 furcsa módszer az anyagcseréd fokozására
Getty Images Itt egy összeomlási tanfolyam:- Mondom a barátaimnak, hogy az anyagcserét mindig járó autó motornak tekintsék. Gázra van szüksége, csak hogy átforduljon, és minél gyorsabban kérik, annál több gázt igényel. Az, hogy mennyi üzemanyagot igényel a motorja, attól függ, hogyan épül fel: Karcsúbb, izmosabb emberek több kalóriát égetnek el, még akkor is, ha nem aktívak, és ezért többet kell enniük. Az elégetett kalóriák számát, ha motorja egész nap alapjáraton járna - más szóval, ha ágyban maradna - „nyugalmi” vagy alapanyagcserének (BMR) nevezzük, és kulcsfontosságú annak kitalálásában, hogyan lehet fenntartani a súlyod, vagy lefogysz. [A következő oldalon található munkalap segítségével meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell megennie.] De ez nem azt jelenti, hogy elakadt az anyagcserével. BMR-je egész életében változik, életkorától, testsúlyától és aktivitási szintjétől függően, ami azt jelenti, hogy ha fittebbé válik, akkor közelebb helyezheti motorját egy erős V8-hoz.- Michael D. Jensen, M.D., a rochesteri Mayo Klinika Orvosi Osztályának elhízáskutatási kezelési programjának igazgatója, MN
Csináld amit szeretsz:'Sokan fordulnak nagy intenzitású intervall edzéshez (HIIT), azt gondolva, hogy ez fokozza az anyagcserét. Ötlet: Rövid, intenzív testmozgások hatalmas mennyiségű kalóriát égetnek el, és mivel a HIIT tartalmaz ellenállási mozdulatokat, izomzatot is épít, amely egyenletes égést eredményez az óra befejezése után is. De sokkal fontosabb megtalálni egy olyan edzést, amelyet szeretsz, merttartózkodásaz aktív kulcsfontosságú az anyagcseréd szempontjából. Egy jó barát úgy döntött, hogy kipróbálja a társastáncot, és annyira belemerült, hogy most férjével versenyeznek. Mindenféle ilyen szórakoztató és társas tevékenység létezik, amelyek meglepően sok kalóriát égetnek el: racquetball, salsa, felnőtt foci- vagy kosárlabda bajnokság. Gondoljon arra, amit gyerekkorában élvezett - valószínű, hogy még mindig tetszeni fog!- Dunaif Andrea, MD, az északnyugati egyetem Feinberg Orvostudományi Karának orvostan professzora Chicagóban
A tápanyagok hármasban a legjobbak:- Van egy barátom, aki nagyon hízott, és egyszerűen nem tudta levenni róla. Kiderült, hogy sok zsír- és alacsony zsírtartalmú ételre támaszkodott. Ez egészségesnek hangzik, de ezek a termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ami miatt az anyagcseréje megpattan, majd zuhan, és még több cukorra vágyik. Az anyagcsere stabilan tartásának titka az, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztani sovány fehérjéből, jó szénhidrátokból (tehát rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből) és egészséges zsírokból minden étkezés során, különösen reggelinél. Mondtam barátomnak, hogy rosttartalmú gabonával, sima joghurttal és egy marék dióval, vagy egy keményre főtt tojással és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval kiegészítve kezdje a napját. Ezután ebédre és vacsorára egyen ennyi fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúlyt. Az étkezések között jóllakottnak érezte magát, kevesebb volt a vágya, és mivel a jó zsírok és rostok párhuzamosan működnek az anyagcsere fellendítése érdekében, képes volt leadni a felesleges kilókat és tartani őket. Ez egy olyan stratégia, amelyet a gyakorlatom során újra és újra láttam.—Eugenia Gianos, MD, a New York-i Egyetem Langone Orvosi Központjának Szív- és Érrendszeri Betegségmegelőzési Központjának vezetője
Tegye prioritássá az alvást:Az alvás hihetetlenül fontos az anyagcseréhez. A kutatások szerint a nem jól kipihent embereknél alacsonyabb a ghrelin (a jóllakottsági hormon) és magasabb a leptin (az éhség hormon) szintje. Más szavakkal, éhesebbek és nem érzik magukat olyan gyorsan. Ha nem tud teljes nyolc órát aludni, ne feledjeminőségugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Azt mondom barátaimnak, hogy gyakorolják a jó alváshigiéniát: Tartsa a hálószobáját hűvös és sötét, és ne zavarjon olyan tényezőket, mint a tévék, okostelefonok és táblagépek. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja. Végül, ha még mindig igyekszik elbóbiskolni és ilyen maradni, álljon vissza. Az éber ágyban fekvés csak szorongást és stresszt okoz, ami viszont megnehezíti az alvást.—Ari Laliotis, MD, a San Diego Alvásgyógyászati Központ társalapítója
Ne légy statisztika:'A pajzsmirigy az anyagcsere fő irányítója, és mivel minden nyolcadik nőnél pajzsmirigy-rendellenesség alakul ki, elengedhetetlen, hogy tegyen meg mindent annak érdekében, hogy gondoskodjon róla. A legtöbb kockázati tényező (genetika, stressz) nem tartozik az ön kezébe, de Öntudfigyeljen az étrendjére. A pajzsmirigyhormon termelésének legfontosabb eleme a jód, és bár a legtöbb embernek elegük van belőle, egyre több jódhiányos esetet tapasztaltunk, amint az amerikaiak eltávolodtak a feldolgozott ételektől és a sótól. Amikor valóban használ sót, győződjön meg róla, hogy jódozott-e - a legtöbb tengeri só nem -, és ha terhes, adjon hozzá egy multivitamint, amely napi 180–250 mcg jódot tartalmaz. Néhány ember számára ez nagy változást hozhat: ismerek egy nőt, aki a pajzsmirigy alulműködés kialakulása felé tartott, de nagyon-nagyon nem akart gyógyszert szedni. Javasoltam, hogy főzzön többet otthon, és próbáljon ki olyan dolgokat is, mint a meditáció, hogy enyhítse a stresszt, és javult a pajzsmirigy szintje. Mások számára azonban gyógyszeres kezelésre van szükség, ezért ha a pajzsmirigy alulműködésének tüneteit tapasztalja, például súlygyarapodást, fáradtságot, nehéz időszakokat vagy kevesebb bélmozgást, keresse fel orvosát.- Laura Ryan, MD, az endokrinológia, a cukorbetegség és az anyagcsere adjunktusa az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában, Kolumbusban
Bust egy mozdulat (bármilyen lépés):- Egy barátom mindig verte magát, amiért nem jutott el az edzőterembe. De asztali munkája is volt, és a kutatások szerint még a napi edzés sem tagadhatja a napi nyolc óránál hosszabb ülések káros hatásait. Mondtam neki, hogy az anyagcseréje hatékonyabb lenne, ha következetesen folytatná a kis utakat. Az irodában járni nagyszerű, de a mindennapi mozdulatok, például a ruhaneműk összecsukása, az ülésen mozdulatok és a rágógumi is segíthetnek. A szakértők ezeket a dolgokat NEAT-nak nevezik: a testmozgás nélküli aktivitás termogenezise. A termogenezis az a folyamat, amely hőt termel testünkben, így több energiát költünk és növeljük a BMR-t. A barátom megpróbálta, és azonnal észrevette, hogy nemcsak több energiája van, hanem jobban aludt éjszaka is.- Jessica Bartfield, MD, belgyógyász és fogyókúrás szakember a chicagói Loyola Egyetem Egészségügyi Rendszerében
Igyon egy bort:- Egy 30-as éveiben járó barátom nemrég azt mondta nekem: - Nem tudom, mi folyik itt. Amikor felszedtem néhány kilót, akkor szoktam tudni, hogy egy hétig nem iszom bort, és leszedem. Most nem mozdul el a súly. Két dolog működik itt: Az életkor előrehaladtával a tested elkezdi kiválasztani azokat a hormonokat, amelyek megakadályozzák a teltségérzetet, ezért öntudatlanul többet eszel. Ugyanakkor az izmai kevésbé hatékonyak a kalóriák elégetésében, és különösen a glükóz (vagy cukor) lebontásában. Mondtam neki, hogy hagyja abba a stresszt a vino miatt, és inkább vágjon vissza fehér ételeket: kenyeret, tésztát, rizst. A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben a finomított szénhidrátok nagy mennyiségű inzulint szabadítanak fel, amely ekkor extra zsírt tárolhat. Ami a bort illeti, a vörös resveratrolt tartalmaz, amely a kutatások szerint segíthet jobban metabolizálni a cukrotcsinálnieszik.'- Laura Ryan, M.D.