41 magas fehérjetartalmú étel, amire a fogyáshoz rutinja nagy szükség van - December 2022

Keresztesvirágú zöldségek, brokkoli, leveles zöldség, zöldség, étel, fű, szuperétel, virágcserép, növény, karfiol,

Ha azért küzd, hogy megszabaduljon a bosszantó hasi zsírtól - és még nem viseli a gondolatátegy másik turmix- ideje lenne módosítania az étrendet, hogy belenyomjon néhányatextra fehérje.Tanulmányokkimutatták, hogy azok, akik rendszeresen beletartoznak a napi ajánlásba - napi 60 gramm egy 160 kilós nőért -, többet fogyhatnak, mint azok, akik nem. Töltse meg kosarát a legjobb fehérjeforrásokkal (kívülpulyka), hogy segítsen végre elbúcsúzni attól a plusz kilótól.

Galéria megtekintése 42Fotók Élelmiszer, növény, gyümölcs, hüvelyes, zöldség, természetes ételek, termék, köret, Edamame, hüvelyes család, Getty Images 142-bőlLima bab

A bab mindig szilárd fehérjeforrás, és különösen a lima bab egy csésze 15 grammot tartalmaz. Rengeteg ember utálja őket, de amikor rendesen megfőzöd őket, akkor isigazánjó -ígéret. Kerülje el a konzerves cuccokat, és süsse meg őket a sütőben, tegye bele levesekbe, vagy csúsztassa bele a sült ételeibe.



Kukorica a csutka, Csemegekukorica, Kukorica mag, Kukorica a csutka, Kukorica, Vegetáriánus ételek, Növény, Élelmiszer gabona, Anthurium, Növénypatológia, Getty Images kettő42-bőlKukorica

A csésze 16 gramm fehérje mellett a kukoricát egész évben meg kell ennie. Egyél azonnal a csutka alól, vagy tedd bele a tacóba vagy rakott tálba.

hogyan mondjam el a férjednek, hogy nem vagy boldog
Yukoni aranyburgonya, Gyökérzöldség, Gumó, Burgonya, Russet burbank burgonya, Élelmiszer, Zöldség, Solanum, Ullucus, Növény, Getty Images 342-bőlKrumpli

Ki nem szereti a burgonyát? Rossz rap-et szoktak kapni, de nem szabad: Egy közepes spud-ban 4,3 gramm fehérje van, hogy egész nap jóllakhasson. Hagyja ki a kalóriatartalmú pépesített verziót, és próbálja meg megsütni a saját krumplit, vagy állítson be egy egészséges sült krumplisütőt vacsorára.

magas fehérjetartalmú ételek Getty Images 442-bőlSpárga

A spárga egyike azon zöldségeknek, amelyekről könnyű megfeledkezni, de csészében csaknem 3 gramm fehérje van, ezért mindenki étrendjének része kell lennie. És csak 27 kalória / csésze, ez nagyjából alop. Adja hozzá mindenhez - a pizzáktól a sushikig -, vagy csak egyedül fogyassza el. Rengetegféle módon lehet főzni, de a pörkölés lehet a legfinomabb.



magas fehérjetartalmú ételek Getty Images 5.42-bőlFekete bab

Míg a fehérbab fehérje mennyiségben körülbelül 16 g / csésze, még a fekete babnak sincs esélye. Csak egyetlen csésze ilyen szépségből - amelyet könnyedén hozzáadhat kedvenc mexikói ételeihez, vagy zöldségburger pogácsává formálhatja - közel 40 gramm fehérje van. Ez több mintkettősaz összes fehér bab mennyisége, amellyel találkozhat.

magas fehérjetartalmú ételek Getty Images 6.42-bőlZab

A zabpelyhes reggeli jó okból egész reggel tölt el: 1 csészében 6 gramm fehérje van. És amikor mandulát és áfonyát dobál a keverékbe, egy szilárd étkezés lesz, amely energikusnak és késznek érzi magát a napon, nem is beszélve a segítségrőlcsökkentse a koleszterinszintjét.

kérkedés Bragg 742-bőlÉtkezési élesztő

A táplálékélesztő annyira alulértékelt. A sajtos ízű ételízesítőt hozzá lehet adni nagyjából mindenhez, de sokkal többről ismert, mint az ízéről: Ez egy nagyszerű B-vitamin-forrás, amely a B-12-vitamin napi értékének 40% -át adja csak egy evőkanálban. és fehérjével is meg van töltve.Braggkülönösen az egyik legelismertebb márka, 3 gramm fehérje van egyetlen evőkanálban. Adagonként mindössze 20 kalória mellett mindent előállíthat a vegán mac 'n' sajttól a 'sajtos' pattogatott kukoricáig, teljesen bűntudatmentesen - és közben fehérje-lökést kap.



magas fehérjetartalmú ételek Getty Images 8.42-bőlSpenót

1 gramm fehérje per csésze spenót, nem csoda, hogy Popeye-nek ekkora izmai voltak. A fehérjétől eltekintve a spenót ismagas az A- és C-vitamin tartalma, folát és magnézium, és karotinoidokat tartalmaznak, amelyek megvédik a testet a szívbetegségektől és bizonyos rákoktól. Tegyen néhány csészét a reggeli turmixba vagy a délutáni salátába, és máris mehet.

Getty 9.42-bőlTempeh

A tofu megnyerheti a szója népszerűségének versenyét, de a tempeh győzelmet arat a fehérje osztályon: szójababból, nem szójatejből készül, ezért majdnem duplája (kb. 16 gramm / 1/2 csésze, szemben a 10 grammal) tofuban). Könnyen elkészíthető is:Itt van öt módszertetszés szerint testre szabhatja.

Zöld, tál, szem, étkészlet, étel, talaj, konyha, Getty 10.42-bőlSpirulina

Az egészséges táplálkozásnak örvendõ halálesetek évek óta lecsökkentik ezeket a dolgokat, de a speciálisan tenyésztett tengeri moszat törzs végül a mainstream irányába halad. Jó okból is: Egy evőkanál spirulina 4 gramm fehérjét szolgál fel, és fontos antioxidánsokat, példáulbéta-karotin és echinenon, mindkettő segítmegfékezni a vágyakatés küzdj a betegség ellen. Keverj hozzá egy nagy kanál porított spirulinátreggeli turmix, és még egyet a délutáni pohár vízbe.

Növény, élelmiszer, dió, termék, természetes ételek, koriander, Getty tizenegy42-bőlKendermag

Ha nagyon szüksége van némi ropogtatásra a salátájában, hagyja ki a krutont és keressen kendermagot - három evőkanálnyi ételt 10 gramm fehérjéből. Dobja be őket nyersen, vagy előzőleg pirítsa meg a tűzhelyen, hogy felszabadítsa a diós aromát, hogy olyan jó illatúak legyenek, mint ízlik.

Csokoládé tej, tej, ital, tej, csokoládé, Getty 12.42-bőlCsokoládés tej

Legközelebb, amikor egy csészét önt a gyerekeknek, szerezzen magának is. A csokoládétej 8 gramm fehérjét szolgál fel, egyet minden pohárnyi unciáért. Válasszon olyan márkák egyszeri adagolású dobozaitOrganikus völgy- nem kell hűtőszekrényben tartani őket, így a munkába menet bedobhat egyet az autóba, vagy kortyolhat, miután hazafelé vezetett az edzőteremből. (Bónusz:A kutatások azt mutatjáka csokoládé tej kiválóan segíti az izmok helyreállításátszilárd edzés után.)

Fűszerezés, Étel, Bézs, Gomashio, Getty 13.42-bőlBársonyvirág

A quinoa nem az egyetlen ősi gabona, amely magas fehérjetartalmú lyukasztóval rendelkezik. Valójában, ha megnézzük a két pohár csészét, akkor az amarantnak több van - 9 gramm a quinoa nyolcához képest. Ugyanúgy főzheti, mint a quinoát, ezért cserélje le ezeket a kényelmi ételeket tartalmazó receptek egyikére az egyszerű ízváltás érdekében.

Borsó, hüvelyes, zöld, zöldség, ropogós borsó, gyümölcs, növény, hüvelyes család, élelmiszer, vegetáriánus ételek, Getty Images 1442-bőlBorsó

Míg a legtöbb zöldség adagonként átlagosan 1–5 gramm fehérjét tartalmaz, egy csésze borsó akár 10 grammot is tartalmazhat, így ez az egyik legfontosabb növényi fehérjeforrás, mondja Mary Dan Eades, MD, a Fehérje erő . De ez még nem minden: Más növényi forrásoktól eltérően a borsó is magas mennyiségben tartalmazglutamin, aminosavvegyület, amely segít az izmok helyreállításában edzés után,javítja az emésztőrendszer egészségét, és még megmutatták is nekikcsökkentse a cukor és az alkohol utáni vágyat. Más szavakkal, kezdje el a táskát a fagyasztóban, mint most.

Étel, Konyha, Fehér, Hozzávalók, Recept, Reggeli, Tál, Snack, Kényelmes ételek, Vegetáriánus ételek, Getty tizenöt42-bőlTúró

Sajtrajongók, örüljetek: Nem kell hatalmas áldozatot hozni, amikor fogyni próbál. Óriási 25 gramm fehérje és csak 200 kalória egy csészében, egy gombóc túró teszi adélutáni harapnivaló. Ráadásul tele van velekazein, egy tejfehérje, amely végül hosszabb ideig tart jóllakva, így nem fogja annyira csábítani az a rohadt automata, jöjjön 15:00.

szexi dolgokat mondani a barátjának
a lazac segít a puffadt gyomorban Getty Images 16.42-bőlVad lazac

'Az összes fehérjeforrás közül az organikus vadhalakat választanám a legjobb fehérjeválasztásnak' - mondja Perlmutter. Figyelembe véve az öt uncia adagot, bors 39 gramm fehérjét csomagolunk benne, teljesen megértjük, miért. Nem is beszélve arról, hogy tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyekSegítségcsökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, ellenőrizze az LDL-koleszterinszintjét (ez a rossz fajta), és csökkenti a gyulladást. Míg a tenyésztett lazacban tisztességes mennyiségű tápanyag van, Perlmutter szerint érdemes megkapni a vad fajtát, amelyet aUSDAszerint adagonként körülbelül 130 kalóriával kevesebb.

Labda, türkiz, játékok, gömb, labda, sportfelszerelés, Getty 17.42-bőlTojás

De nem csak tojásfehérjéről beszélünk, emberekről. Annak ellenére, hogy egyesek szerint túl sok a koleszterin és a telített zsír a sárgájában, Eades rámutat, hogy a sárgája pontosan ott található, ahol rengeteg A-, D- és E-vitamint talál - olyan anyagot, amelyet egyedül nem fog a fehérjébe kapni . És nem vitatkozhat a szív egészséges omega-3-jaival, amelyekkutatáskimutatta, hogy csökkenti a szívbetegségek és a súlyproblémák kockázatát. Más szavakkal, az egész tojás sokkal táplálóbb és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így nem kell félre dobni.

Vörös hús, állati zsír, Kobe marhahús, élelmiszer, marhahús, borjúhús, farfedél, hátszín, hús, étel, Getty 18.42-bőlFűvel táplált marhahús

Habár aPaleo diétakissé ellentmondásos lehet, Perlmutter szerint a terv híveinek mindenképpen igazuk van a fűvel táplált steak iránti elkötelezettségükben. Most, hogyúj kutatásmegcáfolta azt a régi hiedelmet, hogy van összefüggés az étrendi telített zsír és a szívbetegség között (nincs), Perlmutter szerint sovány bélszín - amelynek 22,5 gramm fehérje csak 3 unciában van - időről időre kuplung. Egy figyelmeztetés: 'A marhahús kiszedésekor győződjön meg arról, hogy fűvel táplálják-e, és nem gabonával' - magyarázza Perlmutter. 'A gabonával táplált fehérjeforrások fokozni fogják a gyulladást a bennük lévő omega-6 zsírsavak miatt.' A gyulladás több hasi zsírhoz vezethet, tehát alapvetően az ellenkezője annak, amire vágysz.

= 'http:>

Articsóka, virág, növény, Cynara, botanika, virágos növény, szárazföldi növény, százszorszép család, élelmiszer, Getty 19.42-bőlArticsóka

Oké, oké, ez nem annyira fehérje-tele van, mint mondjuk egy három unciás bélszín elfogyasztása. Növényi eredetű fehérjeforrás esetén ez elég jól megy. Egy articsóka körülbelül 5 gramm cuccot tartalmaz, nem beszélve 11 grammrólzsírszóró rost. És Perlmutter elmagyarázza, hogy az olyan zöldségek, mint az articsóka, elengedhetetlenek - mégis nehezen megtalálhatóak -prebiotikumrost, ami segítcsökkentse a gyulladást, kordában tartja a bélbaktériumokat, és órákig telített. Tehát az összes táplálkozási előny megnézésekor egyértelmű, hogy ezek a srácok megérik.

Kókuszdió, Kókuszvíz, Termék, Kókuszkrém, Kókusztej, Élelmiszer, Szappan család, Lé, Getty húsz42-bőlKókuszdió

15 gramm fehérje mellett - ami hozzáfűzhetjük, egy gyümölcs számára elég lenyűgöző - a kókuszdió is magasteronin, aminosav, amelyet a tested használ, hogy megakadályozza a zsír felhalmozódását a májban, és felgyorsítsa a felépülést egy fenékrázó edzés után. Ne legyenjelenlegikókuszdió kéznél (hacsak nem trópusi vacay-n vagy, ebben az esetben nagyon féltékenyek vagyunk)? Még mindig levonhatja az egészségügyi előnyök egy részét származékaiból, mint például a kókuszliszt (4 gramm fehérje két evőkanálban), a tej (5 gramm csészében) és vaj (2 gramm 2 evőkanálban).

Élelmiszer, Kanál, Konyha, Rózsaszín, Étel, Hozzávalók, Evőeszközök, Evőeszközök, Növényi, Termék, Getty huszonegy42-bőlFehér bab

Általánosságban elmondható, hogy a szerves fehér bab jó módszer a fehérjepontok gyűjtésére anélkül, hogy állati eredetű forrásokhoz kellene fordulni - mondja Eades. Akár tengeri babbableves formájában, akár aköret vacsorával, egy csésze adag körülbelül 16 gramm fehérjét és borsó mennyiségűtiamin, egy vitamin, amely segíti a testedet a szénhidrátok hatékonyabb anyagcseréjében. Mielőtt azonban betöltené a kocsiját, győződjön meg róla, hogy a megfelelő fehér babot választja ki - magyarázza Perlmutter. 'A napjainkban szedett hüvelyesek közül sokat káros gyomirtó szerekkel kezeltek, ezért fontos, hogy a fogyasztók ökológiailag termesztett és kemény vegyszerekkel nem kezelt dolgokat esznek.'

22.42-bőlTökmagok

Mielőtt a városba megy az ebédre felvert salátával, töltse fel egy kis gombóc ropogóssaltökmagok. Még egy evőkanálnyi adag is 3–5 gramm fehérjét tud csomagolni. Természetesen az alattomos kalóriaszámlálással - evőkanálonként kb. 60 kalória van - nem szabad megőrülni. Mérjen ki egy evőkanálot, mielőtt az edényébe szórná.

Datolyapálma, Növény, Étel, Konyha, Getty 2. 342-bőlNapon szárított paradicsom

Míg általában arra gondolunk, hogy a paradicsom likopinnal és más antioxidánsokkal van töltve, azokban akár 8 gramm fehérje is lehet. Miért nem eszi meg őket nyersen? A friss paradicsom mindenképpen jó A- és E-vitamin forrás, dekutatások szerinthogy hő és olaj hozzáadása segítheti a testet abban, hogy jobban felszívja a bennük lévő likopint.

Étel, Hozzávalók, Étel, Hüvelyes, Konyha, Bab, Zöldség, Termelés, Dió, Növény, Getty Images 24.42-bőlCsicseriborsó

Itt nem igazán lehet vitatkozni a számokkal: Egy csésze garbanzo bab megegyezik a napi fehérje-ajánlás harmadával és egy lenyűgöző 19 gramm rosttal. Plusz,tanulmányokkimutatták, hogy azok, akik hüvelyeseket adtak az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, körülbelül 50 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a bennük lévő lassan emészthető, növényi eredetű rostok miatt nem. Tanácsunk? Menjen a hummusra és a bébirépára, de ragaszkodjon egy két evőkanál adaghoz, ahelyett, hogy közvetlenül a kádból járna hozzá, mivelúttúl könnyű túlzásokba esni a dolgokon (bízz bennünk abban, tapasztalatból tudjuk).

hogyan lehet megmondani, ha terhes vagy
2542-bőlChia magok

A semmiért nem hívják őket a bolygó egyik legegészségesebb szuperételének. Azon kívül, hogy gazdag gyulladáscsökkentő omega-3-ban és ásványi anyagokban, amelyek fenntartják a csontok egészségét (gondoljunk csak a mangánra, a magnéziumra és a foszforra), ezek az apró magok körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaznak csak két evőkanálban. És ne feledkezzünk meg a 11 gramm rostról sem, amelyet szakértőkmondlassabban felszívja ételét (és ezáltal jobban kontrollálja az adagokat). A legjobb rész: Nagyjából mindenhez hozzáadhatja őket - különösen szeretjük ezeket a recepteket.

Étel, Getty 26.42-bőlSertés szűzpecsenye

Sajnos a szalonnának valószínűleg továbbra is csak a hétvégén kell maradnia, de a szakértők szerint bele kell ásni a sertés karajába. Feltéve, hogy ragaszkodik egy három-hat uncia adaghoz (amely 23-30 gramm fehérjét fog megkapni), a hús nagyszerűen megfelel a derékvonalának - az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA)mondjaugyanolyan sovány, mint egy bőr nélküli csirkemell, mindössze 3 gramm zsírral 6 unciánként, és szilárd tiamin-, foszfor- és B-6-vitamin-forrás, amelyek mind elősegítik a szénhidrátok és a zsír lebontását a szervezetben.

Étel, Konyha, Összetevő, Szuperétel, Szója tej, Gabona, Étel, Amarant szem, Koriander, Pollen, Getty 27.42-bőlLencse

Ha fehérjével töltött hüvelyesekről van szó, a csészében körülbelül 20 gramm a lencse mindenképpen elengedhetetlen. Mint Eades rámutat, azokban mindenféle ásványi anyagban magas a csontok egészségének fenntartásához szükséges anyag, ideértve a magnéziumot, a káliumot, a vasat, a folátot, a rézet és a mangánt is. Ja, és nem igényelnek bosszantó előzetes áztatást étkezés előtt, mint más szárított bab és hüvelyesek. Szóval, lencseleves, valaki?

Pirítós, Étel, Konyha, Szeletelt kenyér, Pékáruk, Ujjételek, Szív, Étel, Sütik és keksz, Reggeli, Getty 28.42-bőlMogyoróvaj

Oké, oké, szóval PB vanolyasmifűtőérték 9 gramm fehérje felhalmozásához, detanulmányokkimutatták, hogy ha ragaszkodik a két evőkanál adag nagyságához (kb. 190 kalória), akkor a kenőcs segíthet a fogyásban - főleg, ha reggel megeszi. AlapjánkutatókA kifejezetten a reggelihez való hozzáadása segíthet jobban megkülönböztetni, ha jóllakott a nap hátralévő részében, köszönhetően a mérsékelt glükózszintnek és a vércukorszint-emelkedések szabályozásának. Sőt, kevésbé valószínű, hogy túlevik, és valójában teli marad ebédidőig.

Szobor, szobrocska, ízület, tej, tej, szobor, porcelán, művészet, kerámia, manöken, Getty 29.42-bőlTehéntej

Az olyan diótejek, mint a kókuszdió, a mandula és a kesudió, nagyszerű módja a természetes D-vitamin megszerzésének (mindegyik csészében körülbelül 25 grammot tartalmaz), de ha itt szigorúan kalóriákat és fehérjét beszélünk, akkor a moo tej csúcsminőségű forrás. A cucc csak 86 kalóriát tartalmaz, miközben 8 gramm fehérjét szolgál fel egy csészében (szemben a diófélék 1-2 grammjával), mondja Eades. Ez azt jelenti, hogy minden pohár tej nem egyformán jön létre. Annak érdekében, hogy ne legyen kitéve potenciálisan káros rBGH hormonoknak vagy túlzott mennyiségű ösztrogénnek - amikutatásazt sugallja, hogy ez potenciális kapcsolat a prosztata- és emlődaganatokkal - Eades azt javasolja, hogy a biztonságos táplálás érdekében a fűvel táplált tehenek szerves zsírmentes tejét válasszák, amelyeket nem kezeltek hormonokkal.

a probiotikumok a puffadás orvosságaként Getty 3042-bőlGörög joghurt

Akár inkább egy sült burgonyát szeretne, akár egy gombócot friss gyümölccsel az A.M.-ben, itt valóban nem tévedhet el - vagyis ha a cukros, ízesített lehetőségeket oldalra állítja, mondja Eades. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéit: Egy hat uncia görög joghurt csomag akár 30 gramm cukrot is tartalmazhat, ha „gyümölcs van az alján”, vagy bármilyen módon ízesítik őket. (Összehasonlításképpen: ez több cukor, mint amit egy Snickers bárban talál.) Ha nem biztos abban, hogy melyik fajtát érdemes megragadnia, Eades azt mondja, hogy melyik rendelkezik a legtöbb fehérjével (gondoljuk 18-25 grammra) és a legalacsonyabb cukormennyiséggel ( 6 gramm vagy kevesebb) a nyertese.