A 25 legjobb diéta és fitnesz tipp a fogyáshoz 2016-tól
Getty Tetszik vagy sem, az évnek ez a szakasza mindig ugyanaz: Mindenki új módszereket keres a fogyáshoz, vagy olyan stratégiákkal készülhet fel, amellyel kivédheti a nem kívánt fontokat, amikor elindul az ünnepi szezonban. Ez nem igazán szükséges - a közösségi médiában felkapott #bodypositive mozgalmak mind azt bizonyítják, hogy pontosan úgy nézel ki, ahogy vagy, de néha ez az, amit egy lány szeretne a saját bőrén érezni. És ezzel nincs semmi baj.
De ami a fogyást illeti, könnyű trükkök és „hacky” kiskapuk könnyedén beszippantják, amelyek sokkal könnyebbnek tűnnek, mint amilyen valójában. Ezért mérlegelték a legjobb személyi edzők és táplálkozási szakemberek a legjobb karcsúsító stratégiákat, amelyeket egész évben kidolgoztak. Legyen szó fitneszrutinjáról, táplálkozási céljaidról vagy akár alvási szokásairól, ezek az életmódbeli változtatások a szakértők szerint valóban működnek, amikor a fogyásról van szó.
Hirdetés - Olvassa tovább az alábbiakban
Getty Ebben a korban, amikor több száz különféle edzést kell kipróbálni, nincs ok arra kényszeríteni magát, hogy olyan edzésre kényszerítse magát, amely könnyekig unat, vagy rettegést okoz minden egyes edzéstől. Ráadásul, ha ismételten kényszeríti magát futásra, amikor nagyon utálja, ez egy egyszerű módja annak, hogy leessen a fitnesz csapatárólKyra Williams, képesített személyi edző és CrossFit Level 1 edző. 'Ha utálod, amit csinálsz, nem fogod várni, és ha egyszer eltűnik az akaraterőd, hogy kényszerítsd magad, akkor visszatér a semmittevéshez' - mondja. Ha olyat teszel, amit szeretsz, valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá. Ha még nem tudod, mi ez, nézd megaz év legnépszerűbb edzéseiötleteket, hogy mit próbálkozzon tovább.
Getty Dobjon fel egy dicsérő kezet hangulatjelet, mert 2016 volt az az év, amikor a nők végül elkezdték átfogni, milyen fantasztikus nehéz nehéz súlyokat felemelni az aprók felett. De ha még nem kapta meg az emlékeztetőt arról, hogy miért olyan nagyszerű, íme egy kitöltés: A nehéz súlyok emelése csónaknyi egészségügyi előnnyel jár, beleértve a csontok jobb egészségét, több erőt (duh), kevesebb hasi zsírt és magasabb kalóriatartalmú égés, miután befejezte az edzést. És nem, utoljára akkor nem „néz ki nagyméretűnek”, ha a 20 kilós súlyzók mellett halad a 10 font felett. Ehelyett végre elkezd látni a tónusú izomdefiníciót, amelyet mindenki mindig követ. Williams szerint az érvelés egyszerű, valóban: „Ha látható izomot akar látni, muszájnak kell lennie. Ha izomra vágysz, meg kell emelned a súlyokat. ' Ideje menni összeszedni és letenni.
Getty A gyorsan javítható diéták pontosan olyanok, mint amilyenek: nem hosszú távúak. És ezért sokan utat találnak arra, hogy 'ott járt, elbuktak ezen a területen'. Tehát újévi fogadalma érdekében egyél és mozogj úgy, ahogyan egész életedben megteheted - mondja Williams. 'A szigorú diétát nem lehet véglegesen megtenni, és nem lehet olyan edzésprogram sem, amely napi négy órát edz, amikor teljes munkaidőben van munkája és egyéb feladatai vannak' - mondja. - Ki fogsz égni. Gondolkodjon inkább hosszú távon, és örökké képes maradni. Ha segítségre van szüksége az induláshoz, próbálja ki ezeket a „diétákat”, amelyek beváltabbnak bizonyultak.
Getty Ha aggódsz a túlevés miatt, amikor legközelebb találkoznod kell a lányokkal vacsorázni, akkor két csésze vizet engedj le, mielőtt elindulnál az ajtón.Jenna Wolfe, minősített személyi edző és fitnesz szakértő a Lose It! tanácsadó testületének fogyókúrás alkalmazásában. 'Ez csak annyit fog feltölteni, hogy elhárítsa az éhséged élét' - mondja, így beletúrhatsz anélkül, hogy túlzásba esnél.
Getty 'Ha gyakran viselsz táskás vagy rugalmas derekú nadrágot, könnyű figyelmen kívül hagyni vagy figyelmen kívül hagyni az esetleges súlyt' - mondja Wolfe. 'Tehát szabaduljon meg azoktól a nadrágoktól (vagy csak otthonos éjszakákra tegye el őket), és törekedjen arra, hogy testhezálló nadrágot viseljen, amely őszinte lesz.' Nem kell megőrülni; csak válasszonfarmert a testtípusod alapján válassz.
hogyan lehet rávenni, hogy gyorsan jöjjön
Getty Mindig úgy érzed, hogy éhezel egy órával az evés után? Valószínűleg nem kap elég rostot. 'Nehezebb a testednek lebontani a rostokat, így hosszabb ideig maradsz teltebb' - mondjaKristen Kirkpatrick, M.S., a Lose It! Tanácsadó testületének táplálkozási szakértője. 'Ráadásul a sok rostot tartalmazó ételek nagyobb mennyiségűek és kevesebb kalóriát tartalmaznak, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy átfújná a kalóriatartalmát.' Alapvetően a rost előnyös (és lendületet ad az emésztőrendszerének), ezért töltse fel bármelyikétezt az 53 rosttal töltött ételthogy megkapja a javítását.
Getty 'A zsírmentes ételek áldásnak tűnnek, de valóban átoknak számítanak' - mondja Kirkpatrick. 'Ahhoz, hogy valami zsírmentes legyen, a gyártónak ki kell cserélnie a zsírt cukorral.' Éstöbb cukrottöbb kalóriát (és potenciálisan nagyobb súlygyarapodást) jelent, ezért kerülje el a megtévesztő címkéket. (Ha állandóan több cukorra törekszik, tanuljon meghogyan vágja le a vágyaitanélkül, hogy megőrülne.)
Getty A vad étrend az év egyik legnépszerűbb étrendje, és jó okkal: a feldolgozott élelmiszerek nixelésére összpontosít, és helyettesíti azokat teljesen természetes harapásokkal, például vad lazac, friss zöldségek, helyi tojások és még csokoládé (mmm, csokoládé) ). Összhangban van Kirkpatrick javaslataival, hogy minél valósághűbbek legyenek a táplálkozásunkkal kapcsolatban - szerinte a legjobb arra törekedni, hogy étkezésének 90 százaléka természetes ételből álljon - tehát nem terheli túl testét adalékokkal, cukorral és ijesztő módon kémiailag feldolgozott összetevők kinézete.
Getty Amikor készen áll arra, hogy vállalja a fogyás feladatát, könnyen érezheti, hogy a mindent vagy semmit mentalitást kell alkalmaznia. De ez alapvetően a kudarcra állítja magát - mondjaAngela Martindale, híresség táplálkozási. 'Az emberek izgatottak a szokásváltozások miatt, és rövid ideig teljes gázzal járnak, mielőtt vereségnek éreznék magukat, mert nem tudták megszerezni, amit akartak' - magyarázza.
Ehelyett menjen a baba lépéseire - ez átfogó tervet adéslehetővé teszi, hogy rövid távú teljesítményekre összpontosítson. 'Ez pozitívumot és optimizmust szül a siker miatt, amelyet akkor érez, ha minden egyes dolgot egyszerre hódít meg' - mondja. - Végül ezek a kis lépések nagy képet alkotnak.
Tehát, ha maratont akar futni, de még soha nem futott, Martindale szerint elvárásodnak kell lennie, hogy csak napi 10 percet futsz. 'Tegye meg ezt az első lépést annak elérése érdekében, amelyet próbál elérni, amíg mestere nem lesz annak, majd lépjen a következő szintre, és így tovább, és így tovább' - mondja.
Getty A meditáció a 2016-os forró wellness trend, és annak ösztönzésével, hogy „bármikor, bárhol” megtehessük, valóban nincs mentség arra, hogy ne próbáljuk ki.A kutatások azt mutatjákhogy azoknak, akik meditálnak, kevesebb a stressz és kevesebb a stresszfogyáshoz vezethet. Ráadásul a „mély, koncentrált, szándékos légzőgyakorlatok nemcsak a tested, hanem az elméd alaphelyzetbe állításáért is csodákat tehetnek” - mondja Martindale. 'A munkával kapcsolatos stressz, kapcsolatok, egészségi problémák, pénzügyek és napi nyomás ronthatja az összpontosítás, a jó alvás, a megfelelő étkezés és az érzelmileg kiegyensúlyozott képességünket. Teret kell teremtenie a napjában, csak azért, hogy lélegezzen, hogy a stressz egy részét konstruktív irányítási eszközzé tudja irányítani a pusztító hatásoktól. Ráadásul van még egy dolog isorgazmusos meditáció, és tetudannak jónak kell lennie.
Getty Az a javaslat, hogy összpontosítson elegendő fehérje megszerzésére, nem új, deEbben Hulslanderchicagói székhelyű személyi edző és táplálkozási szakértő szerint az emberek többsége még mindig alulbecsüli szükségleteit, mert bár szerinte egy nősténynek általában napi 40-50 grammra van szüksége (ez egyenértékű egy 5-8 oz. csirkemellel), a szám felugrik, ha hozzáadod a tevékenységedet. A legjobb módszer, hogy kitaláljuka teigények? 'Szorozza meg testsúlyát kilogrammban (használja ezt a számológépet) 1,3-val, és ez a napi minimális fehérjeigénye' - mondja Hulslander.
Miért olyan fontos a fehérje? 'A hiány fáradtsághoz, legyengült immunrendszerhez, tisztázatlan gondolkodáshoz és akár súlygyarapodáshoz vezethet' - mondja Hulslander. Plusz,kutatások azt mutatjáka fehérje csodákat tesz az izmok helyreállításában, ezért rendkívül hasznos, ha eléri a fogyás céljait. Ezen a területen Martindale azt javasolja, hogy egy edény után 30 perccel inni egy fehérje turmixot, hogy a tápanyag maximális előnyeit kihasználhassa. És ha fehérjeport használ, olvassa el a címkét. 'Keressen tiszta fehérjeporokat szója, íny vagy mesterséges édesítőszerek nélkül' - mondja. 'Minél hitelesebb, teljesebb és egészségesebb a fehérje, annál jobban reagál a tested a gyógyításban és helyreállításban.'
Getty Igen, végre itt az ideje, hogy abbahagyjuk a kalóriaszámlálást. 'Azt mondom minden ügyfelemnek, hogy ne üljenek és próbálják megszámolni az összes elfogyasztott makrotápanyagot és kalóriát' - mondja Gisela Bouvier, R.D., aB Táplálkozás és wellness. 'Ha annyira a számokra koncentrál, minden gramm és kalória megszállottja lehet - ez rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet, és nem a jó és egészséges táplálkozásra helyezi a hangsúlyt.' Ehelyett azt mondja, hogy összpontosítson az elfogyasztott ételek minőségére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e a szükséges tápanyagokat. 'Így megtanulhatja a megfelelő táplálkozást, és azt, hogy hogyan lehet jól kiegyensúlyozott ételeket és snackeket összeállítani sovány fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal, többszörösen telítetlen zsírokkal, valamint gyümölcsökkel és zöldségekkel' - mondja. 'A helyes táplálkozás elsajátításakor a fogyás bekövetkezik és fenntarthatóbbá válik.'
Getty 'A kardiógépen végzett 45 perctől óráig tartó órák már rég elmúltak' - mondja Bouvier. 'A hatékony kardiovaszkuláris edzés érdekében végezzen inkább intenzív intervallum edzést (HIIT). Emeli a pulzusát, majd csökkenti a gyógyulási időszakra, így rövidebb idő alatt kalóriát és zsírt éget el. Fordítás: Csak 15-20 percre van szüksége a szilárd edzés megszorításához, és akár több kalóriát is égethet, mint amennyit egy órán keresztül a futópadon csúsztatna az égés utáni hatásnak köszönhetően.
nemi életre van szükséged ahhoz, hogy babád legyen?
Getty A kiegészítők ijesztő alternatívának tűnhetnek, csak a kemény fitneszőrültek, de Bouvier szerint ez nem így van. 'A táplálékkiegészítők abszolút kulcsfontosságú összetevői az egészségnek és a wellnessnek, mert megfelelő étrend mellett sem fogyaszthatja napi szinten a szervezetnek szükséges összes tápanyagot' - magyarázza. A multivitaminok, a halolajok és a probiotikumok bevitele erős kezdet, mondja, és akik a regnál dolgoznak, kipróbálhatják az edzés előtti és utáni kiegészítőket is (például a fehérjeport). 'Egy jó étrend-kiegészítéssel javult a tápanyagok és az üzemanyagok felhasználása a fogyás és az izomtömeg növelésében' - teszi hozzá Bouvier.
Getty Tudja, hogy a megfelelő adagméret számít, de itt van egy szórakoztató tény: Az étkezés nagyságának közvetlenül korrelálnia kell a napszakkal is.Sarajean Rudman, M.S., okleveles személyi edző és tanúsított táplálkozási szakember szerint azt kell követnie a „királyi” irányelveknek (sajnos ennek semmi köze Kate Middletonhoz). 'Egyél reggelit, mint egy herceg, az ebédet, mint a király, és a vacsorát, mint egy bánatos' - mondja. 'A legkisebb étkezés elfogyasztása legalább három órával lefekvés előtt, és egy olyan könnyű étkezés tartása, amely könnyen emészthető, szabályozza a vércukorszintet és segíti az éjszakai alvást (és a kutatások többször is bizonyították, hogy az alvás milyen fontos fogyás). Akkor is nagyobb esélye lesz arra, hogy megégesse az energiát, ha a legnagyobb ételt a nap közepén eszi meg. Ha bónusz pontokat szeretnél - és ki nem, valóban? - Rudman szerint az étkezés után a legjobb egy rövid séta az emésztés és a vércukorszint szabályozásának további támogatása érdekében.
Getty Ez az egyik leggyakoribb kifogás az edzés kihagyásáravalaha:- Nincs időm. De ez valószínű, mert megpróbálja egyszerre összenyomni az egészet. Nem ez a leghatékonyabb időd - mondja Rudman. 'Kevésbé kell koncentrálnia az időtartamra, és inkább a fizikai aktivitás gyakoriságára' - magyarázza. 'Ha nincs ideje 60 vagy 90 percig edzeni, akkor 10 percig edz a nap folyamán többször.' Válasszon ki 10 különböző gyakorlatot, és végezze el őket egy-egy percenként. 'Tegye ezt reggel, délben, este, amikor csak be tudja préselni' - mondja Rudman. Így még rengeteg tevékenységbe beleféréste leszelaz anyagcseréd felújításaegész nap, nem pedig egyhuzamban.
Getty Ha fogyni próbál, csábító érzés lehet otthon maradni, és soha, soha nem étkezni. De ne tedd ezt (tényleg, nem éri meg). Rudman szerint követhet egy színtáblát, hogy a pályán maradhasson. 'Keressen valami sötétzöldet (spenót, kelkáposzta, gallérzöld), valami narancsot (tök, sárgarépa, édesburgonya), és adjon hozzá egy fehérjét (csirke, hal, steak)' - mondja. 'Jó lendületet kap a C-vitamin, A, K-vitamin, fehérje és egészséges rezisztens keményítők nélkül, anélkül, hogy a kreatív vacsoraprogramokhoz kellene gondolnia.'
Getty Az elegendő shuteye naplózása közvetlen hatással van a fogyás céljainak elérésére, és valamilyen minőségi D-vitamin megszerzése mindkettőben segít. '[Ha elmész] reggel első dolog, és hagyd, hogy a bőröd és a szemed ki legyen téve a napnak és az időjárásnak, majd ugyanezt tedd éjszaka lefekvés előtt, ez természetesen segít visszaállítani a tested cirkadián ritmusát és jobb alváshoz vezetnek - mondja Rudman. Hogyan? 'Valójában fotoreceptor sejtek vannak a bőrünkben, így a nappali kék-fehér fénynek kitéve magunkat a természetre hangolva tartjuk, majd éjszakánként narancssárga és sárga fénynek vagyunk kitéve, hogy emlékeztessük a testet arra, hogy lement a nap.'
Getty Amikor hideg idő van, csábító minden edzéshez eljutni az edzőterembe. DeReggie Chambers, okleveles személyi edző itt:New York-i személyi edzés, azt mondja, hogy a legjobb, ha csak lehet, tönkreteszi a természetben. 'A hideg napok kihasználása a szabadban történő edzéshez több kalóriát okoz, mivel a testének keményebben kell dolgoznia a melegen tartás érdekében' - magyarázza. Persze, sok változót kell meghatároznimennyia ténylegesen elégetett kalóriák (az olyan dolgok, mint az életkor, a nem és a testsúly, mind szerepet játszanak), de ha ugyanazokat az edzéseket végezzük kívül és belül, az jobban megéghet.
Getty Felejtse el a rasztert - itt az ideje, hogy végre érdekesebbé tegye a futópad edzéseit. Ahelyett, hogy azonos ütemben, ugyanabba az irányba csúszna el, Chambers azt javasolja, hogy lassítsák a sebességet és oldalsó oldalirányú ugrásokat hajtsanak végre. 'Elsősorban a fenék, a csípő és a comb izmait dolgozzák fel, de a keresztirányú hasba is ütnek - a hasi izmok legmélyebb rétegébe -, hogy egy kis fűszert adjanak az edzéshez' - mondja. Próbálja ki a következő gyorskezelési rutint: oldalsó oldalirányú ugrások: 30 másodperc mindkét oldalon (ismételje meg, hogy oldalanként kétszer is kihagyja), 1 perc: sprint (amilyen gyorsan csak lehet), 1 perc: pihenés; ismételje meg 4-szer.
Getty „Kint étkezve rengeteg ember lát zöldséges köreteket, de általában nem veszik észre, hogy ezeket gyakran sóval ízesítik és főzik vagyolajban megpirítva- mondja Hulslander. 'A legtöbb olaj átlagosan 3: 1 omega arányt, vagy az egészséges omega-3 és a nem túl egészséges zsírsav arányát átlagol, amelyet a legtöbb szabvány egészségtelennek tart. Feltétlenül kérjen párolt zöldséget, ha ez a választása.
megszabadulni az utolsó hasi zsírtól
Getty Emlékszel a jó iskolai időkre, amikor a kötelet ugráltad, amit szórakozásból csináltál, nem pedig testedzésből? Itt az ideje, hogy ezt visszahozzuk - mondja a fitneszedzőEmily Skye. 'Az ugrókötél az egyik leghatékonyabb kalóriaégető gyakorlat, amelyet megtehetsz' - magyarázza. 'Próbáljon meg 1 percet kihagyni, majd 30 másodperc pihenőt, mielőtt 10-szer megismételné.' Bónusz: Ehhez csak egy apró felszerelésre van szükség, lehet, hogy a gyerekei is megcsinálják ezt az egészséges családi kötődést, és Skye szerint mindössze 10 perc ugrás 100 kalóriát képes felfelé égetni.
Getty Legközelebb falatozikA Mindy-projekta Huluban számítsa be azokat a 30 másodperces reklámszüneteket. 'Nézze meg, hány burpee-t végezhet el, és próbálja meg legyőzni a következő szünetben' - mondjaSkye. Ha kezdő vagy, kezdd el a módosított burpee-eket. Végrehajtás: Álljon fekvőtámaszba, tartsa testét párhuzamosan a talajjal feszes pocakkal és egyenes háttal (középen nincs megereszkedés), majd ugorja be a lábát, hogy közvetlenül a kezei közelében landoljon. Álljon egyenesen feszes hasizom és megszorított farizom, hogy befejezze. A megnehezítés érdekében hajtson végre egy fekvőtámaszt, mielőtt a keze felé ugraná a lábát, és álljon fel egy ugrással.
Getty Tudja azokat a napokat, amikor a menetrend hirtelen őrülten elfoglalt lesz, majd - hoppá -, mielőtt tudná, hogy 15 óra van. és nem ettél? Igen, ez rossz híreket hordoz. 'Állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse magát az evésre' - mondja Skye. 'Fontos, hogy minden nap elegendő ételt fogyasszon, mert az alultápláltság lelassítja a szervezet anyagcseréjét és több zsírt tárol. Nem beszélve az immunrendszerének hatásáról, a sejtek megújulása lelassul, és azt kockáztatja, hogy letargikus, lassú vagy akár beteg is lesz. Ahhoz, hogy valóban lássuk a sikert, Skye szerint fontos kideríteni, hogy mi működikÖn.'Néhány ember inkább több kisebb ételt eszik a nap folyamán, míg mások három nagyobb ételt szeretnek' - mondja.
Getty A mérleg lehet az egyik módja annak, hogy ellenőrizze a fogyás előrehaladását, de ne hagyja, hogy ez legyen a vége. 'A mérleg nem veszi figyelembe az izomtömeget' - mondja Skye, és ez stresszt okozhat. 'A legrosszabb, amit tehet, amikor megpróbál fogyni, az a súlya okozta stressz, mert a stressz valójában a testét a zsírhoz tapadhatja' - teszi hozzá Skye. Figyelje az előrehaladást azáltal, hogy a ruhája hogyan illik, vagy hogyan néz ki a fényképeken (hetente tükörképeket is készíthet), javasolja. 'Könnyű megszállottá válni a mérésekkel és a testzsír százalékkal, ezért ügyeljen arra, hogy soha ne áldozza fel az egészséget egy bizonyos út kinézete érdekében. Mindig az elsőbbséget kell élveznie abban, hogy lelkileg és fizikailag hogyan érzi magát, és hogy teste hogyan működik. '